Chạy bộ và đi bộ có tác dụng gì? Cách thực hiện?

Chạy bộ và đi bộ có tác dụng gì? Cách thực hiện hiệu quả cao nhất

SLIM | Đây là những thắc mắc phổ biến của những ai đang có ý định áp dụng bài tập này trong tương lai gần. Để giúp bạn giải đáp vấn đề nói trên, hãy cùng tham khảo chia sẻ của SLIMVN dưới đây bạn nhé!

Với những người không có thời gian hoặc chưa tìm được địa điểm thích hợp để phục vụ cho việc chạy bộ ngoài trời, việc chạy bộ tại nhà, tại chỗ sẽ là sự lựa chọn thay thế phù hợp hơn cả. Với phương pháp này, bạn có thể lựa chọn một vị trí thích hợp trong không gian sống, nơi bạn cảm thấy thoải mái nhất và cùng bắt đầu luyện tập.

Tuy nhiên, khi bạn chọn phương pháp chạy bộ hay đi bộ cho phù hợp thì nên thực hiện tập như thế nào để mang lại cho bạn hiệu quả tốt nhất?

Khái niệm về chạy bộ và đi bộ

Chạy bộ là gì?

Chạy bộ là một hình thức chạy nước kiệu hoặc chạy với tốc độ chậm hoặc thong thả và duy trì một tốc độ ổn định đều trong suốt thời gian chạy. Ngày nay, chạy bộ là một trong những loại hình thể thao đơn giản, vừa sức, có lợi cho sức khỏe.

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục rất tốt, phù hợp với tất cả mọi người và đặc biệt nó giúp nhiều phụ nữ có vóc dáng thon gọn, ổn định trọng lượng cơ thể. Khi chạy, toàn bộ cơ thể sẽ chuyển động theo từng bước chạy. Vì thế không chỉ có bắp chân, đùi tham gia vào hoạt động này, mà còn có cả cơ bụng, tay, cổ… Nhờ đó tuần hoàn máu tốt hơn. Luyện tập thường xuyên kết hợp với chế độ ăn hợp lý là một phương pháp giảm béo hiệu quả. Chạy bộ giúp giải tỏa căng thẳng rất hữu hiệu.

Đi bộ là gì?

Đi bộ là hình thức vận động tự nhiên chủ yếu của các động vật có chân nhằm di chuyển cơ thể từ vị trí này đến vị trí khác trong điều kiện tốc độ và dáng đi bình thường và thường chậm hơn so với chạy.

Khi con người đi bộ đúng phương pháp sẽ góp phần làm cho hệ cơ bắp thêm dẻo dai, xương khớp vận động tốt, hệ tuần hoàn lưu thông một cách thông suốt và mạnh mẽ hơn, đi bộ có tác dụng tốt cho những người bị bệnh lý về tim mạch, đi bộ còn giúp làm mạnh mẽ và an tĩnh thần kinh, phòng tránh nhức đầu, mất ngủ, và chứng trầm cảm, ngoài ra đi bộ còn giúp hạ huyết áp, phòng ngừa cảm cúm và là liệu pháp giảm béo tốt nhất và tạo cho con người có eo thon thả và dáng người gọn gàng, đẹp.

» Xem thêm bài

• 30 bài tập Cardio giảm cân hiệu quả ngay tại nhà

• Chạy bộ có tốt không? 10 lợi ích bất ngờ tốt cho sức khỏe

• 10 bí quyết dưỡng sinh nội tạng để sống khỏe hơn mỗi ngày

Chạy bộ có tác dụng gì? Đi bộ có tác dụng gì?

Lợi ích của việc chạy bộ và đi bộ

Theo các chuyên gia trong lĩnh vực sức khỏe, việc đi bộ / chạy bộ di chuyển hay tại chỗ đều mang đến lợi ích tương tự như mọi hình thức chạy bộ khác. Điều quan trọng là bạn cần thực hiện thường xuyên, đúng cách. Khi ấy, phát huy hiệu quả những tác dụng cụ thể như sau:

Giảm cân tối ưu

Sở hữu thân hình quá khổ, thừa cân hay béo phì là vấn đề của rất nhiều người. Đặc biệt khi cuộc sống ngày càng bận rộn, không phải ai cũng có đủ thời gian để thực hiện việc luyện tập thể dục, thể thao giúp hỗ trợ giảm cân mỗi ngày. Khi ấy, bạn hãy cân nhắc việc chạy tại chỗ bởi hình thức luyện tập này sẽ giúp cơ thể tiêu hao lượng calo lớn để từ đây hỗ trợ giảm cân vô cùng nhanh chóng.

Giảm mỡ bụng nhanh

Để giảm mỡ vùng bụng nhanh và mang đến cho bạn vòng 2 thon gọn, săn chắc, lúc này bạn hãy kết hợp giữa chạy bộ nâng cao đùi, chạy gót chạm mông với các bài tập giảm mỡ bụng chuyên dụng có thể áp dụng tại nhà. Sự kiên trì chắc chắn sẽ mang đến cho bạn kết quả xứng đáng nhất.

Khi chạy bộ, Axit béo được đốt cháy tốt nhất ở quãng 65 – 70% nhịp tim tối đa, Quá trình đốt cháy axit béo bắt đầu sau 45 phút, kể từ lúc bắt đầu buổi tập. Trước đó cơ thể đốt cháy glycogen của gan và cơ bắp. Để đốt cháy axit béo cần cacbonat đóng vai trò chất xúc tác. Chạy bộ phát huy tác dụng thải nước khỏi cơ thể và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu bên trong tế bào. Chạy cũng kích thích sự lưu thông bạch huyết trong các mạch bạch huyết. (Theo Wikipedia Tiếng việt)

Tốt cho tim mạch

Chắc hẳn các bạn đều biết rằng chạy bộ là hình thức luyện tập hứa hẹn mang đến nhiều lợi ích cho hệ tim mạch, giúp tim hoạt động tốt hơn, ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan có thể xảy ra. Do có nhiều điểm tương đồng với chạy bộ thông thường, chạy bộ ngay tại chỗ cũng mang đến cho bạn những lợi ích tương tự như trên.

Điều này bởi lẽ trong quá trình luyện tập, máu sẽ dồn về tim, đòi hỏi tim phải hoạt động tích cực giúp bơm máu đến các bộ phận trên cơ thể. Khi tim được tập luyện thường xuyên sẽ thêm mạnh mẽ và luôn hoạt động ổn định mỗi ngày.

Giải tỏa stress

Sau một ngày bận rộn với công việc, cuối ngày chính là thời gian để bạn nghỉ ngơi, thư giãn và tập thể dục cũng chính là giải pháp giúp giảm stress vô cùng hữu hiệu. Điều này bởi lẽ khi chạy bộ sẽ giúp cơ thể sản sinh ra nhiều hormone endorphin, giúp bạn luôn trong trạng thái vui tươi và phấn chấn.

Một số lợi ích khác

Ngoài những lợi ích nói trên, chạy tại chỗ còn mang đến cho bạn nhiều lợi ích khác như tăng cường sức khỏe xương khớp, tăng cường hệ miễn dịch để bảo vệ cơ thể trước các bệnh thường gặp như cảm cúm, ho sốt,.. Bên cạnh đó, chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ ung thư trong khi giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc cho việc luyện tập.

Hướng dẫn chạy bộ đi bộ

Việc chạy bộ hay đi bộ tại chỗ có tốt không còn phụ thuộc vào cách thức thực hiện của bản thân bạn. Do đó, các bạn hãy lưu ý đến một vài nguyên tắc cơ bản sau đây để đảm bảo việc luyện tập mang đến hiệu quả tốt nhất.

Đi bộ / chạy bộ nếu đúng cách sẽ giúp con người có nhiều lợi ích về sức khỏe, cụ thể là: Đi bộ và chạy bộ từ 30 đến 60 phút mỗi ngày giúp cho cơ thể dẻo dai, làm giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ bệnh tim, bệnh tiểu đường, giảm tai biến mạch máu não và giảm nguy cơ bị gãy xương háng đi bộ nhanh hàng ngày có thể giúp giảm 1/2 nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ, giảm khoảng 30% nguy cơ ung thư vú.

Không dậm chân mạnh khi chạy bộ

Nếu trong quá trình chạy mà nghe thấy âm thanh phát ra từ bước chân, điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn chạy chưa đúng kỹ thuật. Khi ấy, việc chạy bộ không những không đạt hiệu quả mà còn khiến bạn đối diện với nguy cơ chấn thương do va chạm tới xương ống chân, đầu gối và lưng. Tốt nhất bạn hãy khắc phục bằng cách chạy bằng nửa đầu của chân, không tập trung dồn lực xuống ngón chân hay gót chân. Nếu hoàn toàn không phát ra âm thanh, khi ấy bạn đã chạy đúng cách và hãy tiếp tục duy trì.

Chạy với tư thế thẳng người

Tư thế chạy bộ và đi bộ giữ vị trí hết sức quan trọng trong khi thực hiện. Bạn nên duy trì dáng người thẳng trong suốt quá trình chạy bởi điều này sẽ làm giảm áp lực lên đầu gối giúp để việc tập luyện đạt được hiệu quả nhanh hơn.

Bổ sung nước cho cơ thể

Bạn có gặp phải tình trạng đau bụng một bên trong khi chạy bộ? Mất nước có thể chính là nguyên nhân của hiện tượng này. Đây cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến căng cơ, chuột rút trong khi luyện tập. Do đó, các bạn hãy chú ý uống 1 cốc nước trước khi luyện tập khoảng 30 phút và bổ sung nước khi chạy bộ trong thời gian dài.

Nhịp thở khi chạy bộ

Nhiều người có thói quen thở bằng miệng trong khi chạy bộ và đi bộ mà không biết rằng đây chính là nguyên nhân khiến cơ thể mất nước và mất sức. Ngược lại, bạn nên thở bằng mũi để tăng sức bền trong khi chạy bộ.

Nhịp thở cũng là một yếu tố quan trọng bạn nên chú ý bởi khi thở đúng cách sẽ làm tăng sức bền trong khi luyện tập. Trong khi chạy bộ, các bạn hãy cố gắng hít vào, thở ra đều đặn. Nếu thấm mệt, bạn có thể nghỉ trong vài phút trước khi tiếp tục với việc luyện tập của bản thân mình.

Chuẩn bị gì khi chạy bộ và đi bộ

Chuẩn bị trang phục khi chạy

Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị cho mình một bộ quần áo thể thao mềm mại, vừa vặn, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Với giày tập, bạn nên tìm mua những đôi giày mềm, nhẹ, vừa chân và có khả năng chống trơn trượt tốt.

Tương tự như khi chạy bộ ngoài trời, việc chạy bộ tại nhà cũng đòi hỏi người tập phải có sự chuẩn bị sao cho kỹ lưỡng. Điều này vừa giúp bạn chạy bộ trong điều kiện tốt nhất, vừa có khả năng gia tăng hiệu quả của việc luyện tập.

Khởi động trước khi chạy kỹ lưỡng

Không chỉ với riêng chạy bộ mà với mọi hình thức thể thao khác, việc khởi động trước khi chạy đều giữ vai trò vô cùng quan trọng. Khi dành ra khoảng thời gian từ 5-10 phút cho việc khởi động, cơ thể bạn sẽ được làm nóng, cơ bắp dần thích nghi với cường độ vận động để từ đây hạn chế tối đa chấn thương có thể xảy ra.

Mặc dù bạn có thể áp dụng nhiều động tác khởi động khác nhau, tuy nhiên hãy cân nhắc thực hiện 3 động tác cơ bản với hiệu quả cao gồm giãn cơ đùi trước, giãn bắp chân và ngồi giãn cơ. Đây là những động tác được các chuyên gia khuyến cáo nên thực hiện trước khi đi bộ.

Kỹ thuật chạy bộ tại chỗ giảm cân

Để chạy bộ ngay tại chỗ, các bạn hãy dậm chân nhẹ nhàng và bắt đầu chạy. Bạn nên lưu ý chỉ chạy bằng mũi bàn chân và không để phát ra âm thanh trong quá trình chạy.

Ngoài ra, hãy cố gắng kết hợp nhịp nhàng giữa tay và chân để đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất. Khi đã làm quen với cách chạy bộ cơ bản, các bạn hãy nâng tầm bài tập của mình bằng cách chạy nâng cao gối hay chạy gót chạm mông. Chỉ sau một thời gian chăm chỉ luyện tập, chắc chắn bạn sẽ sớm nhận được hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng như mình mong muốn.

Với những chia sẻ của SLIMVN trên đây, chắc hẳn các bạn đã biết được việc chạy bộ và đi bộ hàng ngày có tác dụng gì rồi nhé! Hãy cùng tham khảo và đừng bỏ lỡ hình thức luyện tập thú vị này, chúc các bạn thành công.

Minh Cherry (tổng hợp)

VIDEO TẬP LUYỆN GIẢM MỠ TOÀN THÂN

THEO DÕI ỦNG HỘ YOUTUBE | FANPAGE