Ăn rau nhiều có giảm cân được không? Bao nhiêu là vừa đủ

Thành phần dinh dưỡng chứa trong rau mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ, mặc dù mỗi loại rau sẽ có hàm lượng chất dinh dưỡng là khác nhau. Tuy nhiên, rau nói chung là một số loại thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Ngoài ra, hàm lượng đường, natri và chất béo trong rau chiếm tỷ lệ khá thấp. Một số loại rau có thể có hàm lượng nước cao, dao động từ 84 đến 95%.

Rau cũng chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có lợi khác giúp chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào. Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa thường có liên quan đến quá trình lão hóa chậm hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Do đó, ăn rau nhiều mỗi ngày có thể cung cấp cho bạn nhiều loại chất dinh dưỡng. 

» Xem thêm bài viết:

• Chế độ ăn theo Keto
• Chế độ ăn theo Dash
• Chế độ ăn theo Calories
• Chế độ ăn theo Eat Clean

Rau giúp ngăn ngừa bệnh tim

Nghiên cứu liên tục chứng minh được rằng chế độ ăn nhiều rau có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ tử vong sớm. Theo một số nghiên cứu, những người ăn nhiều rau nhất có thể giảm tới 70% nguy cơ mắc bệnh tim.

Điều này có thể là do lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong rau củ chứa nhiều. Thật không may, một số nghiên cứu đã nhóm các loại trái cây và rau quả lại với nhau, và nhiều nghiên cứu không xác định chính xác lượng rau có trong một khẩu phần.

Tuy nhiên, một đánh giá của 23 nghiên cứu đã quan sát thấy mối liên hệ giữa việc ăn 400 gam rau mỗi ngày và giảm 18% nguy cơ phát triển bệnh tim.

Thực tế, ăn đủ rau có thể không chỉ bảo vệ tim của bạn mà còn có thể giúp bạn sống lâu hơn. Vậy ăn rau bao nhiêu rau là đủ? các nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn 231 gam rau hoặc nhiều hơn mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ chết sớm từ 25 đến 32%.

Tương tự, một nghiên cứu thực hiện kéo dài 10 năm bao gồm những người từ hơn năm lục địa đã quan sát thấy rằng những người ăn 375–500 gam trái cây và rau mỗi ngày có nguy cơ tử vong trong nghiên cứu thấp hơn 22% so với những người ăn ít hơn.

Rau có thể giúp bạn giảm cân

Rau trong khẩu phần ăn hàng ngày

Sử dụng rau trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân hoặc tránh tăng cân ngay từ đầu. Đầu tiên, các loại rau thường có mật độ calo thấp – chúng chứa rất ít calo so với thể tích mà chúng hấp thụ trong dạ dày.

Các loại rau cung cấp chất xơ khá phong phú, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ hoà tan có nhiều trong rau củ, dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn.

Thêm rau vào chế độ ăn uống

Do đó, thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác đói và giảm lượng calo. Trên thực tế, một số nghiên cứu tiến hành liên kết sử dụng rau trong khẩu phần để tăng hàm lượng rau ăn vào với việc giảm cân và tăng cân chậm hơn theo thời gian.

Những người được khuyên ăn nhiều trái cây và rau quả sẽ giảm được thêm 1,5 kg cho mỗi phần trái cây và rau quả bổ sung 100 gram được ăn mỗi ngày. Trái cây và rau quả màu vàng hoặc sẫm dường như có lợi ích giảm cân lớn nhất.

Rau có lợi cho lượng đường trong máu của bạn

Chế độ ăn nhiều rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2. Điều này được giải thích do hàm lượng chất xơ trong rau chiếm tỷ lệ cao.

Chất xơ được cho có khả năng giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin, cả hai đều có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường loại 2.

Rau giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Ăn nhiều rau mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và chất xơ có thể là lý do giải thích cho điều này.

Một số nghiên cứu quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng chất xơ hấp thụ cao hơn và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Rau cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác.

Một nghiên cứu quan sát khác cho kết quả ở những người hút thuốc ăn nhiều rau nhất có lợi từ việc giảm 8% nguy cơ phát triển ung thư phổi, so với những người ăn ít rau hàng ngày.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng với việc sử dụng 300 gam rau mỗi ngày dường như mang lại khá nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đều mang tính chất quan sát, do đó khó có thể đưa ra kết luận chính xác về vai trò của rau trong việc phòng chống các bệnh ung thư.

Gợi ý khẩu phần ăn rau

Khẩu phần ăn rau tại Vương quốc Anh

• Rau sống (trừ các loại rau lá): 80 gram
• Rau lá sống: 80 gam
• Rau nấu chín: 80 gam
• 100% nước ép rau: 80 gam

Ngoài ra, khi tính khẩu phần ăn chứa rau lưu ý rằng những đơn vị nêu trên các quốc gia này sử dụng các đơn vị đo lường khác nhau.

Cuối cùng, điều đáng nói là nhiều cơ quan chính phủ không tính khoai tây vào khẩu phần rau hàng ngày, có thể được giải thích bởi vì chúng chứa nhiều tinh bột nên được xếp vào cùng loại với mì ống.

Tham khảo sản phẩm DETOX NOW hỗ trợ cung cấp chất xơ được chiết xuất từ rau xanh, củ quả tươi giúp làm mềm mỡ cũng lâu năm, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Cách chọn và sử dụng rau

Rau có thể được sử dụng bằng nhiều cách khác nhau. Do đó, có khá nhiều cuộc tranh luận về việc sử dụng rau sao cho lành mạnh nhất. Hầu hết coi rau tươi là tốt nhất. Tuy nhiên, mức độ dinh dưỡng bắt đầu giảm ngay sau khi thu hoạch và tiếp tục như vậy trong quá trình bảo quản.

Hầu hết các loại rau tươi trong siêu thị đều được hái trước khi chúng chín hoàn toàn để tránh bị hư hỏng trong quá trình vận chuyển. Trong khi đó, rau đông lạnh thường được hái ở điểm chín và bổ dưỡng nhất.

Tuy nhiên, chúng có thể mất từ ​​10 đến 80% chất dinh dưỡng trong quá trình chần, một quá trình mà chúng được đun sôi trong một thời gian ngắn trước khi đông lạnh.

Rau tươi tại vườn

Tóm lại, các nghiên cứu cũng chỉ ra được rất ít sự khác biệt về mức độ dinh dưỡng giữa rau tươi và rau đông lạnh. Tuy nhiên, rau mới hái từ vườn của bạn hoặc từ một nông dân địa phương có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Rau quả đóng hộp đông lạnh

Khi nhắc đến rau quả đóng hộp, thì quá trình gia nhiệt được sử dụng trong sản xuất cũng có thể làm giảm mức độ dinh dưỡng nhất định. Hơn nữa, hàm lượng muối hoặc đường xuất hiện trong rau đóng hộp cao hơn rau tươi.

Chúng cũng có thể chứa một lượng nhỏ bisphenol-A (BPA), một chất hóa học có liên quan đến khả năng sinh sản kém, nhẹ cân, bệnh tim và bệnh đái tháo đường loại 2.

Nước ép rau quả trái cây

Nước ép rau quả đã trở thành thức ăn phổ biến và dễ dàng để thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, ép rau quả có thể loại bỏ hàm lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể, điều rất quan trọng đối với sức khỏe.

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng các hợp chất chống oxy hóa liên kết tự nhiên với sợi thực vật cũng có thể bị mất đi trong quá trình ép trái cây.

Vì những lý do này, rau tươi hoặc đông lạnh thường được ưa thích hơn các loại đóng hộp hoặc ép trái cây.

Có nên ăn rau mỗi ngày?

Rau nguồn thực phẩm chứa một lượng chất dinh dưỡng tuyệt vời. Hơn nữa, sử dụng rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm tiểu đường, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Ăn đủ khẩu phần có chứa rau mỗi ngày thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tử vong sớm. Hầu hết các nghiên cứu đều ghi nhận những lợi ích lớn nhất khi sử dụng rau khoảng 3–4 phần mỗi ngày.

Rau củ tốt cho trẻ nhỏ – Chế độ ăn của trẻ và rau

Những lưu ý để tăng cường sức khỏe

• Không ăn thịt đỏ vào bữa tối
• Không dùng đường hoặc chỉ dùng với liều lượng rất ít (50g/ ngày)
• Hạn chế sử dụng nhiều loại gia vị, nấu nướng và thưởng thức thực phẩm theo cách tự nhiên nhất
• Bên cạnh việc ăn kiêng, có thể tăng cường mức độ vận động bằng các bài tập đi bộ, chạy bộ, bài tập Yoga đơn giản để đốt cháy thêm năng lượng dư thừa
• Kiên trì theo đuổi thực đơn ít nhất 1 tháng để cảm nhận sự khác biệt về tình trạng sức khỏe cũng như mức độ giảm cân
• Tập thói quen đọc lượng calories trong bao bì các loại thức ăn hoặc tra cứu con số trên các phần mềm về luyện tập, dinh dưỡng để kiểm soát lượng năng lượng nạp vào cơ thể hằng ngày. 

THEO DÕI YOUTUBE | FANPAGE