Chế độ ăn EAT CLEAN, thực đơn “sạch” ngon – đẹp – bổ dưỡng

Chế độ ăn Eat clean, hay còn gọi là “ăn sạch” đang ngày càng trở nên phổ biến bởi những ưu điểm rất tốt cho sức khỏe và đảm bảo lành mạnh từ nguồn gốc thực phẩm đến cách chế biến thức ăn.

Cũng chính vì đặc điểm này, chế độ Eat clean khuyến khích chúng ta tự nấu ăn tại nhà để đảm bảo chọn được những nguyên liệu tươi ngon và đơn giản hóa trong cách chế biến. Tuy nhiên, giữa đời sống bận rộn, việc tự nấu ăn dường như là một thách thức lớn đối với nhiều người bởi công việc này cũng chiếm một lượng thời gian “kha khá”.

Chế độ ăn Eat Clean là gì?

Eat Clean được biết đến là chế độ ăn kiêng được ưa chuộng của rất nhiều người. Chế độ ăn kiêng này sử dụng thực phẩm sạch, ít qua chế biến để giữ lại thành phần dinh dưỡng tự nhiên như: ngũ cốc, thịt nạc, trái cây, sữa non, ngũ cốc, các loại chất béo lành mạnh.…

Chế độ ăn này giúp bạn loại bỏ hầu hết các chất béo bão hòa, chất béo công nghiệp và các loại thức ăn được chế biến sẵn. Ngoài ra, các loại đường, rượu hay nước ngọt cũng được loại bỏ khỏi danh sách này.

Thực đơn sạch - Cover

Hiệu quả của chế độ ăn Eat Clean

Chế độ ăn kiêng Eat Clean có rất nhiều hiệu quả trong việc bảo vệ sức khỏe, chúng góp phần cải thiện rất nhiều vấn đề như:

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến, nấu nướng cầu kỳ. Eat Clean chỉ hướng đến các loại thực phẩm tươi sống theo mùa, hạn chế thức ăn đông lạnh và đặc biệt là không sử dụng thực phẩm chế biến sẵn.
Giúp giảm cân tự nhiên mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Bạn vẫn bổ sung đầy đủ chất béo, tinh bột, đạm, vitamin… và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà không phải loại bỏ đường, dầu mỡ, chất phụ gia.
Eat Clean hướng đến việc sử dụng nhiều thịt trắng, hải sản, nấm, đậu, chất xơ… lấy từ rau củ quả tự nhiên thay cho các loại thịt đỏ…
Các loại thực phẩm trong thực đơn Eat Clean có thể giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, đốt cháy năng lượng dư thừa giúp làn da sáng mịn.
Nguyên tắc ăn uống này giúp cho người dùng không bị đói, 06 bữa ăn/ngày sẽ không khiến bạn bị mất kiểm soát. Điều này vẫn giúp dạ dày hoạt động một cách hiệu quả.

Dưới đây là gợi ý cho một thực đơn Eat clean điển hình, đơn giản nhưng vẫn đảm bảo ngon – đẹp – bổ dưỡng và giúp bạn tiết kiệm thời gian. Cùng tham khảo và thực hiện ngay thôi.

1. Bữa sáng: Sinh tố chuối (230 calo)

Sinh tố chuối có tác dụng giảm cân nên thường được đưa vào thực đơn ăn uống của nhiều người. Bên cạnh đó, trong chuối chứa nhiều Kali, đây là chất làm săn chắc cơ bắp nên thích hợp cho những ai đang luyện tập thể dục thể thao.

Sinh tố chuối - giúp giảm cân

Ngoài ra, Kali trong chuối còn có tác dụng điều hòa huyết áp, ổn định nhịp tim, tốt cho tim mạch.

» Xem thêm bài viết

1.1. Nguyên liệu

Chuối, sữa tươi, sữa chua,.. là những thực phẩm chứa nhiều vitamin C. Đây là một chất chống oxy hóa hiệu quả, có tác dụng ngăn ngừa sự hình thành của các tế bào ung thư. Vitamin C còn tham gia vào quá trình sản sinh collagen, một chất quan trọng giúp bạn làn da khỏe mạnh.

Ngoài ra, thường xuyên đưa chuối vào bữa ăn còn giúp điều trị bệnh mất ngủ, nhuận tràng, cải thiện sức khỏe dạ dày, điều hòa kinh nguyệt…

2 quả chuối đông lạnh
Một hộp sữa chua
5g bơ lạc
5g mật ong
5g sữa đặc
300g lạc

1.2. Cách làm

Say nhuyễn tất cả nguyên liệu trong 60 giây.

2. Bữa trưa: Salad đậu đũa (75 calo)

Món salad đậu đũa vừa cung cấp dinh dưỡng cao cho cơ thể vừa giúp bạn bảo vệ dáng hình thon thả. Trong các bữa ăn của gia đình, bạn biết chế biến món salad đậu xanh vừa giúp các thành viên trong gia đình có đủ giá trị dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.

Salad đậu đũa - giúp giảm cân

Đồng thời, chúng còn giúp bạn kiểm soát lượng cholestrol trong máu và ngăn chặn thành công sự tích tụ mỡ thừa dưới da.

2.1. Nguyên liệu

Đậu đũa là một loại thực phẩm có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe. Các chất có trong đậu đũa như tinh bột, chất xơ và các vitamin lành mạnh như vitamin A. E, B và K cùng với các khoáng chất canxi, kali, kẽm, đồng, sắt…

Khi chúng hấp thu vào cơ thể, chất xơ sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tích cực tác động trực tiếp vào các chất béo dư thừa trước khi chúng hấp thu vào các bộ phận khác, trong đó có thành phần cholesterol. Đây chính là lý do giải thích vì sao khi ăn nhiều đậu xanh sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và bảo vệ dáng hình.

100g đậu đũa
50g cà chua
50g hành tây
10ml dầu ô liu
5ml giấm táo
1 nhúm muối
1 nhúm tiêu đen

2.2. Cách làm

Đậu đũa luộc chín
Cà chua xắt miếng
Hành tây xắt mỏng, ngâm nước cho bớt hăng
Trộn đều tất cả các nguyên liệu với nhau

3. Bữa chiều: Cà rốt luộc (202 calo)

Trong cà rốt tươi chứa 88% nước, còn lại là chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, trong đó chỉ có khoảng 25 caro. Chính vì vậy, bổ sung cà rốt chính là một cách thông minh để bạn lấp đầy bao tử, giảm cảm giác thèm ăn mà không phải lo ngại việc tích lũy quá nhiều calo khiến cân nặng tăng lên.

Ca-rot-thuc-don-eat-clean-Slim

Các công dụng của cà rốt: Giúp ngăn ngừa ung thư, tăng cường sức khỏe mắt, giảm cân giữ dáng, ổn định huyết áp, giúp da sáng khỏe, Tăng cường khả năng miễn dịch, thải độc và bảo vệ tế bào gan,..

3.1. Nguyên liệu

Nhiều người không biết nên ăn cà rốt sống hay chín sẽ tốt hơn? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cà rốt khi được nấu chín sẽ dễ tiêu hóa hơn và giải phóng nhiều carontene ( tiền chất của vitamin A ) cho cơ thể.

200g cà rốt
2 thìa sốt mayo

3.2. Cách làm

Luộc chín cà rốt, dùng kèm sốt mayo.

3.3. Những đối tượng không nên ăn cà rốt

Trẻ em và người lớn đang bị táo bón.
Người có biểu hiện đầy bụng, khó tiêu.
Người đang bị vàng da.

4. Bữa tối: Miến gà (300 calo)

Miến là một loại thực phẩm khá phổ biến, cực ngon. Không những vậy, trong miến còn chứa nhiều dưỡng chất và gần như không chứa chất béo, hàm lượng tinh bột trong miến cũng được cho là khá thấp. Đó chính là lí do vì sao, nhiều người chọn cho mình cách giảm cân bằng miến để thực hiện mỗi ngày.

Mien-ga-thuc-don-eat-clean-Slim-Thuc-don-giam-can

4.1. Nguyên liệu

100g thịt gà bỏ da
Vài tép tỏi
50g miến dong
Rau thơm
Gừng
Xì dầu
Giấm táo
Tiêu đen

4.2. Cách làm

Thịt gà luộc chín, xé nhỏ
Miến luộc chín
Tỏi phi vàng
Trộn đều các nguyên liệu với nhau rồi rắc hành phi lên trên.

5. Ăn đêm: 1 trái táo (52 calo)

Táo là loại trái cây chứa thành phần dinh dưỡng đa dạng, bao gồm chất xơ, nguyên tố vi lượng, nước, vitamin và các chất chống oxy hóa. Vì vậy bổ sung loại quả này vào chế độ ăn có thể đem lại nhiều công dụng đối với sức khỏe: giảm cholesterol và bảo vệ tim mạch, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, Kiểm soát triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, nuôi dưỡng làn da, giúp giảm cân và duye trì vóc dáng,…

Chế độ ăn Eat clean - Lợi ích khi giảm cân bằng táo

Vậy là chỉ mất rất ít thời gian chế biến, bạn đã có được một thực đơn chuẩn Eat clean cho cả ngày. Với cách quản lý bữa ăn thông minh, bạn hoàn toàn có thể tự nấu ăn mà không mất quá nhiều thời gian cho việc chế biến.

Minh Cherry(tổng hợp)

Xem thêm các gợi ý thực đơn trong chế độ Eat Clean

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối
Ngày 1	2 miếng pancake chay và 1/4 cốc việt quất (hay bất kì loại quả mọng nào mà bạn yêu thích) – 295 caloriesBữa phụ sáng: 1/3 cốc đậu nành luộc – 96 calories	Bánh mì nướng ăn kèm đậu nghiền – 303 calories.Bữa phụ chiều: 1 quả mận nhỏ – 30 calories.	Salad bột chiên Falafel sốt mè – 499 calories.
Ngày 2	1 chiếc bánh muffin nguyên cám, 1/2 cốc quả mọng đông lạnh, 2 thìa cà phê hạt chia, 2 thìa cà phê bơ lạc – 262 calories. Bữa phụ sáng: 2 nhánh cần tây – 70 calories.	Salad đậu nành – 333 calories. Bữa phụ chiều: 6 quả mơ khô – 51 calories.	1 cốc salad quýt và củ cải đường, 110gr ức gà, 1 lát bánh mì ngũ cốc – 492 calories.
Ngày 3	Bánh mì nướng ăn kèm quả bơ và trứng – 250 calories. Bữa phụ sáng: 1/2 cốc hạt hồ trăn – 161 calories.	Salad gà – 338 calories. Bữa phụ chiều : 1 quả mận – 30 calories.	1 phần cá tuyết và đậu que, 3/4 cốc cơm gạo lứt – 426 calories.
Ngày 4	1/3 cốc yến mạch trộn quinoa, 1/4 cốc sữa đậu nành – 296 calories. Bữa phụ sáng: 1 quả mận – 30 calories.	Bánh sandwich, 1 quả quýt – 323 calories. Bữa phụ chiều: 2 thìa canh hạt hạnh nhân – 103 calories.	300 – 350gr gà nướng, 1/2 cốc cơm gạo lứt – 495 calories.
Ngày 5	1 lát bánh mì ngũ cốc, 1 thìa canh bơ lạc, 1 quả chuối – 290 calories. Bữa phụ sáng: 1/2 cốc dưa chuột thái miếng, 2 thìa canh sốt hummus – 60 calories.	1 phần salad cá hồi – 325 calories. Bữa phụ chiều: 1/2 cốc đậu nành luộc – 130 calories.	1 phần lợn nướng cần tây và cà chua bi – 400 calories.
Ngày 6	1 ¾ cốc smoothie, 1 thìa canh hạt hạnh nhân – 265 calories. Bữa phụ sáng: 8 quả mơ khô – 67 calories.	Salad gà – 338 calories. Bữa phụ chiều: 1 quả mận, 5 hạt quả óc chó – 96 calories.	140gr ức gà rán, 3/4 cốc quinoa, 10 nhánh măng tây hấp – 458 calories.
Ngày 7	2 quả trứng bác với rau tùy chọn, 30gr phô mai – 254 calories. Bữa phụ sáng: 2 quả quýt – 70 calories.	1 phần mì ý bí đao sốt thịt viên – 408 calories. Bữa phụ chiều: 3 củ cà rốt vừa – 75 calories.	140gr tôm, 1 cốc rau tự chọn, 1/2 cốc đậu đen ăn kèm tôm và rau – 403 calories.

Hạn chế của chế độ Eat Clean là gì?

Những điểm hạn chế nhất của người sử dụng chế độ giảm cân Eat Clean thường gặp như:

Không tìm hiểu kỹ chế độ ăn uống nên thực hiện sai.
Thấy người nổi tiếng áp dụng thì làm theo mà không “lắng nghe cơ thể mình” khiến hiệu quả không như mong muốn.
Nhiều người mắc chứng ám ảnh, dễ rơi vào trạng thái tính toán từng lượng calo của mỗi loại thực phẩm.

ỦNG HỘ VÀ THEO DÕI YOUTUBE | FANPAGE