Phương pháp giảm cân hiệu quả cho người thừa cân | SLIMVN

Phương pháp giảm cân hiệu quả cho người thừa cân

Bai-tap-cardio-tang-cuong-the-chat-va-nang-luong
90 / 100

Phương pháp giảm cân hiệu quả cho người thừa cân

SLIM | Nếu có lỡ ăn uống không lành mạnh hay thường xuyên phải ngồi làm việc khiến cân nặng cứ tăng vùn vụt thì đã đến lúc bạn nên lên kế hoạch giảm cân trong 1 tháng rồi đấy.

Dưới đây là 11 phương pháp giảm cân hiệu quả trong 1 tháng để bạn vừa có vóc dáng thon thả và đồng thời bảo vệ sức khỏe cho mình.

1. Thực hiện bài tập cardio

Cardio là những hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim để giúp đốt cháy nhiều calo, tăng cường hoạt động tim và phổi. Bạn hình thành thói quen tập cardio mỗi ngày sẽ giúp giảm cân trong 1 tháng hiệu quả nhất.

Bai-tap-cardio-phuong-phap-giam-can-hieu-qua

Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên cố gắng tập cardio ít nhất 20 – 40 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150 – 300 phút một tuần. Các bài tập cardio giúp giảm cân nhanh chóng là đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội. (phương pháp giảm cân hiệu quả)

2. Uống nhiều nước để giảm cân trong 1 tháng

Uống nhiều nước giúp bạn no lâu và thúc đẩy sự trao đổi chất để cắt giảm lượng calo đã hấp thu. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế những đồ uống có nhiều đường làm tăng cân như soda, nước ngọt, nước ép trái cây, nước tăng lực, đồ uống thể thao…

Một nghiên cứu ở 24 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy nhóm những người uống 500 ml nước trước bữa ăn giảm được 13% lượng calo hấp thu so với nhóm người không uống.

Uống nước vào buổi tối mỗi ngày có lợi cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả

[CÓ THỂ BẠN CẦN] ®
Giảm cân Slim X3 được bào chế 100% thảo dược quý từ thiên nhiên. Cam kết không mệt mỏi, không gây tác dụng phụ. Phù hợp với mọi cơ địa, khắc tinh thừa cân béo phì.Giảm cân Slim X3 - Giảm cân Đông Y Mộc Linh - Banner

Để giảm cân nhanh, bạn hãy cắt bỏ đồ uống có đường và nhiều calo. Thay vào đó, bạn nên uống 2 – 3 lít nước trong cả ngày. (phương pháp giảm cân hiệu quả)

3. Tính toán lượng calo mỗi ngày

Việc tính toán lượng calo nạp vào và lượng calo đã tiêu hao trong ngày sẽ giúp bạn tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch giảm cân trong 1 tháng của mình.

Theo một đánh giá của 37 nghiên cứu trên 16.000 người cho thấy những người tính toán lượng calo hấp thụ và tiêu hao đã giảm trọng lượng trung bình 3,3 kg mỗi năm so với những người không áp dụng cách này.

Cach-tinh-calo-de-giam-can-chuan-nhat
Phương pháp giảm cân hiệu quả khi bạn tính toán được lượng Calo

Thực ra cách tính calo để giảm cân rất đơn giản và ban không quá khó khăn để thực hiện nó nếu chú ý một chút. Mỗi cá nhân sẽ có một lượng calo nhất định dành cho mình và tùy theo việc tập luyện cũng như là mục tiêu của bạn mà bạn có thể thay đổi cho phù hợp.

Trước tiên bạn cần tính BMR cho mình trước. BMR chính là chỉ số trao đổi chất cơ bản của bạn, từ đó bạn có thể tính ra TDEE và suy ra được lượng calo bạn cần để có thể giảm cân. (phương pháp giảm cân hiệu quả)

Bạn có thể áp dụng công thức đơn giản sau:

  • BMR = 66,47 + 13.7 * cân nặng (kg) + 5 * chiều cao (cm) – 6,8 * tuổi

  • TDEE = BMR*A

trong đó:

A = 1,2 nếu bạn ít vận động.

A = 1,375 nếu bạn vận động trung bình 1-3 ngày 1 tuần.

A = 1,55 nếu bạn tập luyện  3-5 buổi 1 tuần.

A = 1,725  nếu bạn tập luyện thường xuyên từ 5-6 buổi 1 tuần.

A = 1,9 nếu bạn là vận động viên hay tập luyện 2 buổi 1 ngày.


» Xem thêm bài viết


4. Ăn nhiều chất xơ để giảm cân trong 1 tháng

Chất xơ (fiber) giúp ổn định lượng đường trong máu và làm tăng cảm giác no lâu hơn. Theo một nghiên cứu, nhóm người tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày lên 14g mà không thay đổi chế độ ăn uống nào khác đã giảm cân khá hiệu quả.

thuc-pham-giau-chat-xo-phuong-phap-giam-can-hieu-qua

Bạn nên bổ sung ít nhất 25 – 38g chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và tăng cường giảm cân.

5. Cắt giảm carb tinh chế

Để giảm cân, bạn nên hạn chế lượng carb trong chế độ ăn uống hàng ngày. Đây là chế độ ăn kiêng, phương pháp giảm cân hiệu quả trong 1 tháng lành mạnh mà bạn cần áp dụng để cải thiện sức khỏe tổng thể.

carb-giam-can-giam-mo

Tuy nhiên, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn nếu giảm lượng carb tinh chế, một loại carbohydrate bị loại bỏ thành phần dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến. Nguyên nhân là vì carb tinh chế không chỉ có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng mà còn dễ hấp thụ nhanh chóng vào máu, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Bạn hãy thay thế carb tinh chế như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói đã qua chế biến sẵn thành các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch. (phương pháp giảm cân hiệu quả)

6. Ăn chậm hơn để giảm cân trong 1 tháng

Để thực hiện kế hoạch giảm cân trong 1 tháng, bạn hãy thay đổi thói quen ăn chậm hơn. Điều này không chỉ giúp bạn có thời gian thưởng thức món ăn mà còn giúp cảm nhận cảm giác no kịp thời.

Ăn chậm không lo tăng cân - phương pháp giảm cân hiệu quả

Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ cho thấy thói quen ăn chậm giúp làm giảm 10% calo trung bình, tăng tiêu thụ nước và làm tăng hoạt động của một số hormone trong cơ thể chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no.

Bạn hãy ăn từng miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước và tập trung hoàn toàn vào bữa ăn để phương pháp giảm cân hiệu quả hơn.


» Xem thêm bài viết:


7. Ăn sáng giàu protein

Bạn ăn sáng với những thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, bạn thuận lợi hơn trong việc giảm lượng thức ăn tiêu thụ để giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy việc tăng lượng protein tiêu thụ lên 30% calo vào buổi sáng giúp làm giảm 441 calo tiêu thụ hàng ngày và làm giảm trọng lượng cơ thể xuống 4,9 kg.

Những thực phẩm giàu protein cho bữa sáng lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức là yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai, bơ đậu phộng,… phương pháp giảm cân hiệu quả

8. Ngủ đủ giấc để giảm cân trong 1 tháng

Thói quen ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn giảm cân thành công.  (phương pháp giảm cân hiệu quả)

Ngủ đủ giấc tránh thừa cân béo phì - tốt cho sức khỏe

Theo một nghiên cứu , 9 người đàn ông thiếu ngủ trong một đêm đã gia tăng đáng kể cảm giác đói và nồng độ ghrelin, một hormone kích thích sự thèm ăn. Một nghiên cứu khác trên 245 phụ nữ cũng cho thấy nhóm người ngủ trên 7 tiếng 1 đêm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.

Bạn nên ngủ sớm và ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm vào cùng một khung giờ mỗi ngày. Bạn cũng cần tránh các thiết bị điện tử hay tránh làm việc buổi tối để cải thiện chất lượng giấc ngủ và đạt được mục tiêu giảm cân.

9. Cắt giảm nước sốt và gia vị

Các loại nước sốt và gia vị đi kèm với các món ăn yêu thích của bạn cũng có thể là tác nhân khiến bạn tăng cân vùn vụt. Ví dụ, 13g sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calo, trong khi 15g nước sốt cho salad chỉ chứa 73 calo. Một số loại nước sốt và gia vị có nhiều calo mà bạn nên tránh là sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây phong.

Theo nhiều nghiên cứu, nếu bạn sử dụng các phương pháp tính toán lượng calo để cắt giảm các loại nước sốt này thì có thể giúp giảm tới 4kg trong suốt 1 năm. Nếu bạn kết hợp với các cách giảm cân trong 1 tháng khác thì lại càng nhanh có được vòng eo lý tưởng. (phương pháp giảm cân hiệu quả)

Bạn hãy thử thay đổi nước sốt và gia vị với hàm lượng calo cao sang các lựa chọn ít calo hơn như tương ớt, mù tạt hoặc cải ngựa. (phương pháp giảm cân hiệu quả)

10. Tập HIIT để giảm cân trong 1 tháng

HIIT (High intensity interval training) là bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn. Điều này giúp giữ nhịp tim nhanh để tăng cường đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Phương pháp giảm cân hiệu quả - tập HIIT
Chạy bộ là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả

Bạn thêm HIIT vào thói quen tập luyện hàng ngày sẽ giúp bạnn giảm 4,5kg trong 1 tháng. Một nghiên cứu ở 9 người đàn ông đã so sánh tác dụng của HIIT với việc chạy bộ, đạp xe và tập luyện sức bền. Kết quả cho thấy một buổi HIIT 30 phút mỗi ngày đốt cháy nhiều hơn 25–30% lượng calo so với các hoạt động khác.

Trong lúc tập cardio, bạn kết hợp thực hiện 1 hoặc 2 bài tập HIIT mỗi tuần, xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ trong 30 giây mỗi lần. Bạn cũng có thể thử thực hiện các hoạt động khác trong bài tập HIIT như bật nhảy, squat, chống đẩy và gập bụng.

11. Di chuyển nhiều hơn trong ngày

Nếu quá bận rộn với công việc và không có thời gian để thực hiện được đầy đủ các cách giảm cân trong 1 tháng, bạn nên di chuyển trong ngày nhiều hơn để giảm trọng lượng cơ thể.

Phương pháp giảm cân hiệu quả - di chuyển nhiều hơn trong ngày
Di chuyển trong ngày nhiều hơn cũng là phương pháp giảm cân hiệu quả

Người ta ước tính rằng những hoạt động như đánh máy, làm vườn, đi bộ… có thể chiếm tới 50% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.

Bạn có thể sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ 30 phút trong giờ nghỉ trưa hoặc đậu xe ở nơi xa công ty để bạn thêm nhiều vận động trong ngày.

Để đạt được mục tiêu giảm cân trong 1 tháng tại nhà, điều quan trọng là bạn cần kiên trì và nỗ lực thực hiện chế độ ăn kiêng và thay đổi lối sống. Tuy nhiên, bạn chỉ nên từng bước thực hiện những phương pháp giảm cân hiệu quả chứ không nên quá nóng vội để mang lại hiệu quả an toàn, bền vững và lâu dài nhé.

Minh Cherry (tổng hợp)


THEO DÕI ỦNG HỘ YOUTUBE | FANPAGE

2 thoughts on “Phương pháp giảm cân hiệu quả cho người thừa cân

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

091.887.1919