Xây dựng thực đơn giảm cân giúp đốt cháy mỡ hiệu quả

Xây dựng thực đơn giảm cân giúp đốt cháy mỡ hiệu quả

SLIM | Nhiều người muốn giảm cân nhưng lại lúng túng khi áp dụng thực đơn cho mình… Để có thể gỡ rối cho việc này, bạn hãy tuân thủ theo cách xây dựng thực đơn giảm cân gợi ý sau.

Các nguyên tắc khi giảm cân

Lượng Calo nạp và tiêu thụ (nguyên tắc 1)

Tổng năng lượng (calo) nạp vào ít hơn tổng năng lượng (calo) tiêu thụ

(Giảm cân = Calo nạp vào < Calo tiêu thụ)

Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn.

Calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy cho cơ thể hoạt động.

Quá trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động, tiêu hóa và vận động. Cân nặng ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ. Do vậy, để giảm cân, cần ăn ít calo hơn.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh không nên giảm cân nhanh quá mức cho phép. Muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì chỉ nên giảm 0.5 kg/1 tuần tức là khoảng 2 kg một tháng.

» Xem thêm bài viết

• Chế độ ăn theo Keto
• Chế độ ăn theo Dash
• Chế độ ăn theo Calories
• Chế độ ăn theo Eat Clean

Ăn những loại thực phẩm nào (nguyên tắc 2)

Để giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường, nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và thực phẩm giàu protein.

• Tinh bột (carbohydrate): Nên chọn loại carbs phức hợp tạp trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu đỗ và rau quả.
• Chất đạm (protein): Chọn các loại thịt trắng như thịt gia cầm (lườn gà, ngan, vịt), các loại cá và hải sản khác, các loại đạm từ thực vật như đậu đỗ.
• Chất xơ: Có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Để giảm cân khoa học, nên bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ ăn của mình. Đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ, phụ nữ là 25g trong 1 ngày. Mỗi ngày nên ăn 400- 500g rau quả.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày (nguyên tắc 3)

Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn đối với người thừa cân. Khoảng cách giữa hai bữa chính khoảng 5 – 6 giờ khá lâu. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa “cái bụng đói”.

Do đó, lượng calo họ nạp vào lúc này thường quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Nên việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tránh được việc ăn quá nhiều trong một bữa, làm dạ dày thu nhỏ lại, một thời gian sau bạn sẽ không có nhu cầu ăn nhiều nữa.

Chế biến các món ăn (nguyên tắc 4)

Chế biến món ăn hạn chế chiên xào, tăng cường hấp và luộc. Nguyên tắc này sẽ hạn chế được lượng chất béo đưa vào cơ thể.

Thực phẩm nên tránh và nên ăn để giảm cân

Các thực phẩm cần tránh

• Thực phẩm nhiều cholesterol như tim, gan, thận, lòng lợn…;
• Thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò…;
• Đồ ăn ngọt như đường mật, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt…;
• Đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê…;
• Thức ăn nhanh, chế biến sẵn như hamburgers, khoai tây chiên, sandwich…

Các thực phẩm nên ăn

• Tinh bột: Gạo lứt, gạo huyết rồng, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen, ngô, khoai …; Cơ thể muốn có đủ năng lượng để hoạt động không thể thiếu tinh bột. 1g carbs  cung cấp 4 calo. Nhiều loại tinh bột vừa giúp giảm cân vừa giúp duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể như gạo lứt, mì lứt…
• Chất đạm (protein): Thịt, cá, trứng, sữa, sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp. Thực đơn khoa học áp dụng để giảm cân cần có chế độ ăn giàu protein. 1g protein cung cấp 4 calo giống như tinh bột nhưng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mới có thể được tiêu thụ.
• Chất béo: 1g chất béo có thể cung cấp đến 9 calo cho cơ thể. Muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn giảm chất béo nhưng không nên loại bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn, mà thay vào đó, nên dành 20% calo cho lượng chất béo để nạp vào cơ thể. Ăn các loại chất béo không bão hòa như các loại dầu thực vật, dầu oliu, dầu hạt cải, đậu nành, dầu vừng, dầu lạc là tốt nhất với cơ thể.
• Chất xơ, vitamin, và khoáng chất: “Combo” rau củ quả chính là câu trả lời thuyết phục cho câu hỏi làm sao để giảm cân. Đây cũng là một trong những nguyên liệu giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Nên chia lượng phần trăm năng lượng phù hợp cho các nhóm dưỡng chất trong chế độ ăn giảm cân của mình. Tinh bột 40%; protein 40% và chất béo 20% là phù hợp cho người muốn giảm cân.

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân

Không bỏ ăn sáng

Khoa học đã chứng minh việc nhịn ăn sáng có thể gây ra các bệnh như: Đau dạ dày, béo phì, đái tháo đường… Do vậy, để giảm cân khoa học, bạn nên ăn sáng trước 9 giờ với các món ăn đơn giản.

Uống nước trước khi ăn

Uống nước đều đặn trước khi ăn khiến bạn no hơn, do đó, hạn chế được việc tăng cân do ăn quá nhiều. Ngoài ra, uống nước cũng là một cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất rất tốt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Đánh răng sau mỗi bữa ăn

Đánh răng không chỉ giúp làm sạch răng miệng, mà còn làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Hơn nữa, khi đã đánh răng, bạn thường ngại để ăn thêm bất cứ thứ gì. Đó là một cách tốt để kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.

Nên kết hợp giữa chế độ ăn và tập luyện thể thao

Ngoài phương pháp giảm cân hiệu quả bằng chế độ ăn, bạn cũng cần đảm bảo việc tập luyện để thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh và hiệu quả hơn, cơ thể khỏe mạnh hơn.

Xây dựng thực đơn giảm cân và kế hoạch tập luyện

Gợi ý thực đơn bữa sáng

Gợi ý thực đơn bữa trưa

Gợi ý thực đơn bữa tối

Các quy tắc ăn uống cần nhớ

Xây dựng kế hoạch tập luyện

Xây dựng chế độ sinh hoạt giúp giảm cân

Ngoài các gợi ý xây dựng thực đơn giảm cân trên. Quý vị có thể uống thực phẩm hỗ trợ giảm cân SLIM X3 được bào chế hoàn toàn từ thiên nhiên nên không tác dụng phụ và không gây mệt mỏi khi dùng. Đây là một trong những thực phẩm giảm cân an toàn và hiệu quả được Giới Nghệ sỹ tin dùng làm đẹp mỗi ngày. Tham khảo sản phẩm TẠI ĐÂY

Bảo Châu (Tổng hợp)

THEO DÕI ỦNG HỘ YOUTUBE | FANPAGE