6 bài tập tay thon gọn giúp bạn tự tin diện đồ

6 bài tập tay thon gọn giúp bạn tự tin diện đồ

SLIM | Những chiếc váy áo sát nách gợi cảm luôn nằm trong danh sách trang phục yêu thích của bạn. Vậy nhưng, bạn lại chẳng tự tin diện chúng vì nỗi ám ảnh với cánh tay to, ngấn mỡ thừa của mình.

Đừng nản lòng, chúng mình hãy cùng nhau tập luyện với 06 bài tập cho cánh tay thon gọn đơn giản tại nhà dưới đây nhé!

Nguyên nhân gây mỡ thừa ở cánh tay

• Do thói quen lười vận động: Đây có lẽ là nguyên nhân lớn nhất gây ra nỗi khổ mang tên bắp tay to của chị em phụ nữ.

• Do tuổi tác: Càng lớn tuổi, lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể càng nhiều hơn ở các vùng bụng, đùi và cả cánh tay.

Đối với những người thường xuyên luyện tập, tác động của thời gian sẽ tới chậm hơn với những người lười vận động. Thế nên, hãy luyện các bài tập săn chắc bắp tay cho nữ ngay từ bây giờ nhé.

• Chế độ ăn uống không điều độ, sử dụng nhiều chất béo gây tăng cân cũng khiến mỡ thừa tích tụ ở cánh tay.

• Do nội tiết tố: Nữ giới với hàm lượng nội tiết tố estrogen nhiều sẽ có xu hướng tích tụ mỡ thừa ở bắp tay nhiều hơn so với nam giới.

• Do tập luyện sai cách: Nếu bạn nghĩ rằng chỉ cần chăm chỉ tập luyện bài tập giúp bắp tay thon gọn thì bạn đã nhầm. Việc tập luyện cần đúng tư thế, đủ thời gian thì mới có hiệu quả như mong muốn.

Xem thêm: Nhảy dây có tốt không? Hướng dẫn nhảy đúng cách hiệu quả

Video 6 bài tập tay thon gọn tự tin diện 2 dây và áo sát nách

Bài tập xoay tay giảm mỡ bắp tay

Xoay tay là bài tập giảm mỡ cánh tay vô cùng đơn giản, bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi theo các bước sau:

Bước 1: Hãy đứng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai, bàn tay nắm nhẹ.

Bước 2: Xoay hai cánh tay theo chiều từ trên xuống dưới theo chiều kim đồng hồ và ngược lại 20 vòng.

Bước 3: Thư giãn 15 giây, lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần.

Bài tập chồng tay trước ngực

Bước 1: Hãy đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, 2 bàn tay úp xuống // với sàn nhà.

Bước 2: Đưa hai tay của bạn ra hai bên và sau đó trở về trước mặt, với một tay chồng lên tay khác, đan chéo giống như “chữ X” làm 20 lần.

Bước 3: Thư giãn tay của bạn 15 giây, lặp lại động tác này từ 10 – 20 lần.

Lưu ý: bạn không nên đưa cánh tay quá cao, hãy giữ ở vị trí ngang bằng vai nhé.

Bài tập xoay vai cánh tay

Bước 1: Hãy đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Dang hai cánh tay của bạn sang hai bên và để chúng song song với sàn nhà, Xoay cánh tay vòng theo chiều kim đồng hồ 20 lần.

Bước 3: Thả lỏng thư giãn tay của bạn 15 giây, lặp lại động tác này từ 8 – 10 lần.

Bài tập uốn cong khuỷ tay

Bước 1: Hãy đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Dang rộng cánh tay ra hai bên, song song với sàn, bàn tay nắm lại. Uốn cong khủy tay của bạn đi vào phía ngực và trở lại vị trí ban đầu, làm 20 lần.

Bước 3: Thả lỏng thư giãn tay của bạn 15 giây, lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần.

Bài tập uốn cong khuỷ tay ra phía sau đầu

Bước 1: Hãy đứng thẳng, giơ hai tay thẳng lên rộng bằng vai.

Bước 2: Uốn cong khuỷ tay của bạn ra phía sau đầu. Hai lòng bàn tay úp vào với nhau. Di chuyển bàn tay xuống dưới vai, sau đó nâng chúng lên mức giữa đầu của bạn, làm 20 lần với tốc độ nhanh.

Bước 3: Thả lỏng thư giãn tay của bạn 15 giây, lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần.

Bài tập kéo đẩy cánh tay

Bước 1: Dang 2 chân bằng vai, uốn cong đầu gối của bạn một chút và cơ thể hơi đổ về phía trước.

Bước 2: Sau đó uốn cong khuỷ tay của bạn. Di chuyển cánh tay của bạn như thể bạn đang đẩy và kéo thứ gì đó., làm 20 lần, sau đó đứng thẳng người.

Bước 3: Thả lỏng thư giãn tay của bạn 20 giây, lặp lại động tác này từ 5 – 10 lần.

Xem thêm: Bài tập đốt mỡ toàn thân tại nhà với dây kháng lực

Bài tập cánh tay thon gọn

Hít đất cánh tay thon gọn

Ngoài 6 động tác trên thì hít đất là bài tập làm nhỏ vai và bắp tay mà còn giúp giảm mỡ toàn bộ cơ thể. Động tác hít đất khiến hai cánh tay bạn phải dùng sức nhiều, giúp cánh tay rắn chắc, dẻo dai.

Bước 1: Bạn chọn mặt phẳng và nằm úp người xuống mặt phẳng. Cơ thể song song với mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: Sau đó bạn dùng lực bàn tay để nâng toàn bộ cơ thể lên. Lưu ý không được dùng lưng hay bụng nâng cơ thể vì sẽ không đạt hiệu quả cao. Thực hiện đều đặn khoảng 10 lần/ngày để đạt hiệu quả nhé.

Bài tập đẩy tường

Động tác hít đất khiến bạn phải có đôi tay thật khỏe để có thể nâng người lên xuống. Nếu sức khỏe của tay yếu, bạn chỉ có thể thực hiện được vài lần. Do vậy, để hiệu quả hơn, bạn hãy thực hiện động tác này.

Bước 1: Bạn đứng thẳng, mặt quay vào tường. Hai bàn tay đặt lên tường, ngón tay hướng lên.

Bước 2: Bạn bắt đầu đẩy người sát tường, gập khuỷu tay lại, nhón hai gót chân lên để tạo lực cho tay. Giữ thẳng người, tránh cong lưng.

Bước 3: Giữ như vậy 5-10 giây, sau đó đẩy người trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 – 20 lần mỗi khi tập.

Bài tập Plank nghiêng

Plank nghiêng là bài tập cho cánh tay thon gọn cực kỳ nổi tiếng giúp các nàng có cánh tay thon thả đáng mơ ước.

Bước 1: Vào tư thế giống như bạn chuẩn bị chống đẩy với 2 tay, mũi chân chống thẳng lên thảm. Thân người thẳng từ đầu tới chân.

Bước 2: Xoay người qua phải, đồng thời giơ tay trái lên cao, vuông góc với sàn, mắt nhìn theo hướng tay trái. Giữ tư thế 60-90 giây, sau đó đổi bên.

Nâng tạ cánh tay thon gọn 

Nâng tạ nhỏ mỗi ngày giúp cánh tay thon gọn, cho bạn tự tin diện đồ sát cánh đấy. Vậy nên hãy sắm cho mình hai quả tạ nhỏ vừa sức với tay.

Bước 1: Giữ tạ trong 2 tay, sau đó nâng lên theo một đường tròn.

Bước 2: Khi nâng tạ lên gần hai vai, bạn giữ và xoay cổ tay để các khớp được vận động.

Bước 3: Từ từ đưa quả tạ về vị trí thẳng ban đầu, hướng quả tạ ra thẳng phía sau để các cơ bắp giãn tối đa. Lặp lại 20 lần.

Kiêng ăn để giảm mỡ cánh tay?

Ngoài các bài tập giúp thon gọn bắp tay, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống để cánh tay săn chắc hơn.

Giảm lượng calo nạp vào

Bạn cần tiêu hao 3.500 calo để có thể đốt cháy gần 0,5kg chất béo. Vì vậy, hãy cố gắng giảm 500 calo 1 ngày. Như vậy, trong 1 tuần bạn sẽ giảm được 3.500 calo. Hãy ghi lại mọi thứ bạn ăn và hàm lượng calo của nó vào một cuốn sổ. Cách này giúp bạn theo dõi mức tiêu thụ calo dễ dàng hơn.

Cắt giảm tối đa lượng đường

Những thứ có hàm lượng đường cao như nước ngọt, bánh – kẹo ngọt đều có hại cho sức khỏe. Bản thân đường không xấu nhưng để có được đôi cánh tay săn chắc, bạn phải cắt giảm thức ăn có quá nhiều đường.

Để giảm mỡ cánh tay, bạn hãy cắt giảm lượng đường nạp vào hàng ngày. Chẳng hạn như bạn giảm lượng đường thêm vào tách cà phê hoặc trà, thay nước trái cây đóng hộp bằng nước ép trái cây tươi, thay vì ăn chè thì uống sinh tố không đường…

Không bỏ bữa sáng

Nếu muốn cánh tay thon gọn, săn chắc, bạn đừng làm việc này. Bỏ qua bữa sáng sẽ khiến bạn ăn quá nhiều thức ăn trong ngày. Vì thế, hãy ăn một bữa sáng phù hợp, bổ dưỡng để bắt đầu một ngày mới.

Bổ sung protein

Để cánh tay bớt nhão và săn chắc, bạn nên bổ sung nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của mình. Thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn hình thành nhiều cơ hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Một lý do khác để thêm protein trong chế độ ăn uống là nó sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn sẽ không bị đói giữa các bữa ăn. Bạn hãy ăn nhiều thịt nạc, đậu, quả hạch, hạt, hải sản và các loại rau để tay săn chắc hơn.

Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế các thực phẩm nhiều tinh bột, chất béo, dầu mỡ để giảm tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Và đừng quên vận động thường xuyên với các bài tập cánh tay thon gọn hàng ngày nhé!

Bảo Châu (tổng hợp)

THEO DÕI ỦNG HỘ YOUTUBE | FANPAGE