6 chấn thương VĐV đạp xe hay gặp cần biết để cải thiện

6 chấn thương VĐV đạp xe hay gặp cần biết để cải thiện

6 chấn thương VĐV đạp xe thường hay gặp - Cách khắc phục cải thiện - Cover

ajax loader 6 chấn thương VĐV đạp xe hay gặp cần biết để cải thiện

6 chấn thương VĐV đạp xe hay gặp cần biết để cải thiện

SLIM | Những bộ phận cơ thể chịu nhiều tác động khi đạp xe như đầu gối, lưng, cổ, bàn chân thường dễ gặp các chấn thương dai dẳng.

Đối với các VĐV mới tập bộ môn này để nâng cao sức khỏe, hãy tìm hiểu chọn những bài tập và tư thế phù hợp để tránh gặp những chấn thương. Hãy cùng SLIM tham khảo 6 chấn thương thường gặp đối với VĐV xe đạp nhé! 

Chấn thương Đầu gối

Nguyên nhân gây đau đầu gối

Đau đầu gối trước là khi vận động viên cảm thấy đau nhức ngay vùng xương đỉnh đầu gối. Đây là kết quả của việc dồn quá nhiều sức vào đạp khi độ cao của yên xe chưa phù hợp với kích thước cơ thể hoặc ngồi sai tư thế.

6 chấn thương VĐV đạp xe hay gặp đau đầu gối
6 chấn thương VĐV đạp xe hay gặp bị đau đầu gối

Vùng cơ đùi được nối liền với ống quyển thông qua vùng xương đỉnh đầu gối (Patella hay Kneecap), và khi dồn lực, áp lực đè nặng lên xương đỉnh đầu gối sẽ tăng. Ảnh hưởng trực tiếp của yên xe gồm độ cao của yên xe, mặt trước hoặc sau yên xe, và chiều dài của khuỷu đạp tại giò đĩa (Crank).

Vị trí lý tưởng ngồi đạp

Vị trí lý tưởng khi vận động viên ngồi đạp nên là góc gần như 6 giờ, được tính từ vùng hông cho đến bàn chân trên pedal, chỉ nên hơi cong một chút và không khoá khớp gối. Nếu khác với tỷ lệ trên đồng nghĩa vận động viên đã ngồi sai tư thế và tạo điều kiện cho áp lực tác động vào vùng đầu gối nhiều hơn.

Một số trường hợp rất dễ gây đau đầu gối bao gồm đạp mashing (đạp với lip lớn, nhanh hơn), đạp leo đèo, và đạp nước rút nặng (Sprint).

Cách giảm nguy cơ chấn thương

Để giảm nguy cơ mắc chấn thương này, hãy chú ý những điểm sau:

  • Khởi động kỹ: làm nóng cơ trước khi bắt đầu tập luyện hoặc thi đấu. Có thể đạp nhẹ để làm nóng các vùng cơ đầu gối, khớp khoảng 15 phút trước khi vào bài tập thật sự.
  • Đạp spin: nếu là người thích đạp leo đèo, có thể chỉnh líp nhỏ hơn, nhẹ hơn để đạp nhịp nhanh hơn, tuy có thể chậm một chút nhưng sẽ dễ dàng để đầu gối bạn thích nghi hơn.
  • Cẩn thận trước những thay đổi: thay đổi thời tiết hoặc thay đổi đồ dùng đạp xe như xe đạp mới, giày mới, hay pô tăng…. đều cần thời gian để lấy lại nhịp (Cadence), cảm nhận và thích nghi.
  • Get Fit”: nếu muốn việc đạp xe trở nên thoải mái, hãy tìm đến những chuyên gia để xin hỗ trợ căn chỉnh lại chiếc xe, đặc biệt là vùng yên và vùng giò đĩa.

Đau Lưng dưới

Vùng lưng dưới được cấu thành từ 5 đốt sống và ở giữa mỗi đốt sống có đĩa đệm để ngăn cho sự ma sát giữa các đốt trong khi bảo vệ tuỷ sống. Đau lưng dưới thường đau từ vùng thắt lưng, ảnh hưởng đến các vùng mông và chân.

6 chấn thương VĐV đạp xe thường hay gặp - Đau lưng dưới thắt lưng
6 chấn thương VĐV đạp xe hay gặp bị đau dưới thắt lưng

Nguyên nhân đau lưng dưới

Trong đạp xe, thông thường đau lưng dưới đến từ việc không canh chỉnh xe đạp, như khoảng cách từ yên đến ghi đông không phù hợp, độ nặng của giò đĩa cao, chiều cao ghi đông, độ rộng của ghi đông…và ngồi sai tư thế như cong lưng, đã tạo áp lực lên vùng lưng dưới, gây ra chấn thương.

  • Yên quá cao.
  • Yên kéo quá nhiều về phía sau, trong khi đó pô tăng lại quá dài.
  • Và “đu pro” để ghi đông quá thấp.

Cách khắc phục cải thiện

Cách tốt nhất để hạn chế chấn thương lưng dưới đó là lựa chọn khung xe và canh chỉnh toàn bộ cấu hình xe đạp cho phù hợp với kích thước cơ thể.

Đau Gót chân

Nguyên nhân đau gót chân

Phần Achilles Tendon là phần gân nối giữa gót và cơ bắp chân. Có rất nhiều biến chứng của việc đau gót chân, nhưng thông thường là những cơn đau đột ngột, nhói, cảm giác như bị đánh vào vùng gân gót, một số trường hợp nặng hơn là sưng tím hoặc rách gân Achilles.

6 chấn thương VĐV đạp xe hay gặp cần biết đau gót chân
6 chấn thương VĐV đạp xe hay gặp bị đau gót chân

Có 2 nguyên chân chính dẫn đến chấn thương gót chân. Một là do các thao tác hoạt động mạnh diễn ra đột ngột sau một thời gian không tập luyện, như áp dụng có giáo án đạp xe quá nặng làm cho gân gót Achilles không kịp thích nghi. Ngoài ra, cơ bắp chân bị căng quá mức và gây tăng áp lực lên vùng gân gót Achilles

Cách khắc phục cải thiện

Để khắc phục tình trạng này, cận động viên cần nghỉ ngơi vài ngày, chườm đá, mỗi lần cách nhau 4-8 tiếng. Bên cạnh đó, bạn cũng nên đến cửa hàng xe đạp để canh chỉnh lại yên xe bởi yên quá cao cũng gây đau gân gót. Ngoài ra, vận động viên nên chọn một chế độ tập luyện hiệu quả và mang tính lâu dài để vùng gân gót có thể thích nghĩ và dẻo dai dần.

[CÓ THỂ BẠN CẦN] ®
Giảm cân Slim X3 được bào chế 100% thảo dược quý từ thiên nhiên. Cam kết không mệt mỏi, không gây tác dụng phụ. Phù hợp với mọi cơ địa, khắc tinh thừa cân béo phì.Giảm cân Slim X3 - Giảm cân Đông Y Mộc Linh - Banner

Bị căng cơ

Nguyên nhân tổ thương cơ bắp

DOMS (Delayed onset muscle soreness) là cụm từ diễn tả tình trạng cơ thể bi đau nhức sau quá trình đạp xe, và thường diễn ra sau 24-48 tiếng sau luyện tập. Việc căng nhức cơ là hệ quả của việc cơ bắp bị tổn thương, ránh sợi cơ li ti trong bó cơ.

6 chấn thương VĐV đạp xe gặp chấn thương đau căng cơ
6 chấn thương VĐV đạp xe gặp bị căng cơ

Cách khắc phục cải thiện

Để hạn chế, vận động viên nên tập luyện đan xen các buổi đạp xe bằng các môn như bơi lội, yaga, hay chạy bộ nhằm giúp những vùng cơ bắp thường xuyên được sử dụng để đạp xe được thư giãn. Bên cạnh đó hãy thả lỏng cơ kỹ càng sau khi đạp xe; bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxi hoá như gừng, tỏi, táo, cam, chanh, cải bó xôi, cải cầu vồng; tăng cường thêm đạm động vật lẫn thực vật như bò, gà, trứng, sữa, đậu, hạt.

Đau vùng cổ và vai

Nguyên nhân

Nguyên nhân chính dẫn đến việc đau vùng cổ chính là vận động viên sử dụng pô tăng quá ngắn hoặc quá thấp khiến cho vùng cổ và vai phải gồng nhằm giữ độ thăng bằng nhất định khi đạp, gây ra tình trạng đâu nhức cổ, và trong nếu đạp những chặng dài, đau cổ sẽ trở thành chấn thương đốt sống cổ.

6 chấn thương VĐV đạp xe gặp chấn thương đau vùng cổ và vai gáy
6 chấn thương VĐV đạp xe hay gặp bị đau vùng cổ và vai gáy

Cách khắc phục cải thiện

Hãy tăng độ cao của ghi đông để hạn chế việc gặp chấn thương vùng vổ. Thêm miếng đệm tại phần pô tăng, sẽ làm tăng độ cao tối đa, miếng đệm tốt nhất nên đặt dưới cùng của phần pô tăng. Có thể căn chỉnh góc pô tăng cho phù hợp với kích thước cơ thể; giảm khoảng cách từ yên xe đến ghi đông.

Đau Bàn chân

Nguyên nhân đau bàn chân

Đau bàn chân còn được gọi là “hot- foot:, khi bạn cảm thấy đau, nóng rần ở phần dưới ngón chân (the ball of foot) bởi do bị sưng hoặc đạp đường dài quá lâu khi kích thước giày không phù hợp.

6 chấn thương VĐV đạp xe gặp chấn thương đau bàn chân
6 chấn thương VĐV đạp xe hay gặp bị đau bàn chân

Cách khắc phục cải thiện

Có thể áp dụng những cách sau để cải thiện tình trạng đau:

  • Đổi giày đạp xe khác: nếu chưa quen với giày đạp xe đế cứng, vận động viên nên thay đổi ngay. Việc mang đế cứng có thể tăng áp lực lên vùng dưới ngón chân.
  • Giày vừa vặn: đảm bảo giày bạn mua vừa với kích thước bàn chân, không quá chật.
  • Tất (vớ): chọn vớ phù hợp với chất vải thấm hút tốt giúp hút ẩm từ bàn chân, tránh bị cọ sát hay phồng rộp.

Bảo Châu

(tổng hợp theo CyclingWeekly, theactivetimes, britishcycling)

Video Kỹ thuật đạp xe cơ bản cho người mới bắt đầu


THEO DÕI ỦNG HỘ YOUTUBE | FANPAGE

Bình luận facebook

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Gọi Hotline