Thực đơn giảm cân cho nữ tốt dáng và đẹp da hiệu quả - 5 Tip

Thực đơn giảm cân cho nữ tốt dáng và đẹp da hiệu quả

Thực đơn giảm cân cho nữ - SLIMX3- cover

ajax loader Thực đơn giảm cân cho nữ tốt dáng và đẹp da hiệu quả

Thực đơn giảm cân cho nữ tốt dáng và đẹp da hiệu quả

SLIM | Sở hữu một vóc dáng thon thả, xinh đẹp là niềm mơ ước của các chị em. Đa số, mọi người đều lao vào tập thể dục nhằm đốt cháy mỡ thừa mà quên mất rằng chính chế độ ăn cũng góp phần cực kỳ quan trọng trong quá trình giảm cân.

Vì vậy, hôm nay hãy cùng SLIM vào bếp tham khảo ngay 5 Menu thực đơn giảm cân với các món xào, nướng đa dạng cho nữ nhưng lại rất an toàn và hiệu quả.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân

Để có một thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả, bạn hãy lưu ý một số nguyên tắc sau đây nhé!

Tính lượng calo cần thiết trong ngày

Đầu tiên, bạn cần tính lượng calo cần thiết trong ngày, điều này rất quan trọng vì nó giúp bạn điều chỉnh được thực đơn phù hợp với thể trạng của mình.

Thực đơn giảm cân cho nữ - cách tính BMR
Thực đơn giảm cân cho nữ – công thức BMR là gì?

Để tính được lượng calo tối thiểu để duy trì hoạt động cho cả một ngày, ta sẽ tính theo công thức BMR. Đây là công thức được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ công bố là có độ chính xác cao nhất hiện nay.

BMR = 65.5 + ( 9.563 × weight in kg ) + ( 1.850 × height in cm ) – ( 4.676 × age in years )

Trong đó:

[CÓ THỂ BẠN CẦN] ®
Giảm cân Slim X3 được bào chế 100% thảo dược quý từ thiên nhiên. Cam kết không mệt mỏi, không gây tác dụng phụ. Phù hợp với mọi cơ địa, khắc tinh thừa cân béo phì.Giảm cân Slim X3 - Giảm cân Đông Y Mộc Linh - Banner

  • Weight in kg: trọng lượng tính bằng kg
  • Height in cm: Chiều cao đo bằng cm
  • Age in years: Tuổi tính bằng năm

Để xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả cũng như duy trì lâu dài cho nữ, các bạn chỉ cần tiến hành giảm khoảng 20% tổng lượng calo cần thiết cho mình. Trong đó, con số tốt nhất được khuyến cáo là khoảng 10% để cơ thể không bị kiệt sức do quá thiếu chất.

Chia nhỏ phần ăn

Một bữa ăn thông thường mà chúng ta biết sẽ gồm 3 bữa chính. Tuy nhiên, để vừa giảm cân hiệu quả, vừa hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, các chuyên gia chia sẻ rằng ta nên chia nhỏ phần ăn để có thể cân bằng năng lượng và hạn chế tối đa lượng mỡ thừa.

Thực đơn giảm cân cho nữ - chia nhỏ phần ăn

Ngoài 3 bữa chính bạn có thể dùng thên 2 bữa phụ xen kẽ các bữa chính. Các bữa phụ này các bạn có thể dùng sữa chua, sữa hạt, trái cây,…

Tăng đạm, chất béo tốt và rau xanh

Sau khi đã tính được lượng calo và kiểm soát được khẩu phần ăn cho cơ thể, chúng ta cần tuân thủ theo nguyên tắc luôn đảm bảo rằng thức ăn mà bạn nạp vào cơ thể là: đạm, chất béo và rau xanh. Vì đây là nhóm dinh dưỡng chính của cơ thể.

Thực đơn giảm cân cho nữ - tăng cường rau xanh và thịt cá

  • Chất đạm (protein): Đây là hoạt chất vô cùng cần thiết để cơ thể duy trì hoạt động, kể cả là học tập, làm việc hay thư giãn. Mặt khác, việc bổ sung các loại protein cần thiết từ thịt, cá, trứng, đậu còn giúp cho quá trình lấy lại vóc dáng của bạn đạt kết quả tốt hơn.
  • Chất béo: Đại đa số mọi người vẫn quan niệm rằng khi giảm cân thì cần phải cắt bỏ toàn bộ lượng chất béo. Ngược lại, việc bổ sung chất béo lại rất cần thiết để tăng cường sức khỏe cho các cơ quan trong cơ thể con người. Một số thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể phải kể đến như: các loại dầu thực vật (dầu cải, dầu hạnh nhân, dầu mè,…), các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ,…) và quả bơ.
  • Chất xơ: Một lượng chất xơ dồi dào cùng nhiều khoáng chất tốt và vitamin đến từ các loại rau xanh, củ, quả không những hỗ trợ tối đa trong quá trình giảm cân mà còn giúp cơ thể duy trì lượng calo cần thiết và hỗ trợ tiêu hóa.

Thực đơn giảm cân cho nữ - tăng cường rau xanh chất xơ


Xem thêm bài viết liên quan


Gợi ý 7 thực đơn giảm cân cho nữ (3 bữa chính)

1. Menu thực đơn giảm cân cho nữ dễ làm

Thực đơn cho Bữa sáng

Nguyên liệu: 2 quả trứng gà luộc, 1 ly nước ép cần tây

Mở đầu các món ăn trong danh sách thực đơn giảm cân cho nữ hôm nay sẽ là 2 quả trứng luộc và 1 ly nước ép cần tây.

Thực đơn giảm cân cho nữ - bữa sáng đơn giản

Trứng luộc mềm, thơm, béo giàu dinh dưỡng và protein kết hợp cùng nước ép cần tây thanh mát, chứa nhiều khoáng chất tốt cho cơ thể đã đủ khuấy động buổi sáng của bạn chưa nào?

Thực đơn cho Bữa trưa

Nguyên liệu: 150gr thịt lợn rang cháy cạnh, cải bó xôi xào, 2 quả táo

Các món ăn tiếp theo trong bữa trưa chắc chắn sẽ kích thích vị giác của bạn đó!

Đĩa thịt lợn rang cháy cạnh thơm phức với thịt mềm, săn, được nêm nếm đậm đà cùng mùi thơm từ tiêu và ớt cay nồng. Ăn cùng với đó là món cải bó xôi xào vừa chín tới nên vẫn giữ được độ giòn, ngọt vốn có thật hấp dẫn! 

Thực đơn giảm cân cho nữ - bữa trưa đơn giản

Cuối cùng, tráng miệng với 2 quả táo mát ngọt bạn nhé! Trong táo chứa nhiều vitamin, chất xơ cực kỳ cần thiết cho cơ thể nếu bạn muốn giảm cân đó.

Thực đơn cho Bữa tối

Nguyên liệu: 100gr ức gà hấp gừng, salad dưa leo cà chua

Có thể gọi ức gà là “món ăn quốc dân” trong làng giảm cân bởi nó có đủ lượng chất đạm cần thiết nhưng vô cùng ít calo. Vì vậy, bạn hãy lập tức bổ sung ngay vào thực đơn của mình nhé!

Thực đơn giảm cân cho nữ - bữa tối đơn giản
Thực đơn giảm cân cho nữ ít calo – bữa tối đơn giản

Món ức gà hấp gừng thơm ngon với thịt gà mềm, ngọt cùng hương thơm dễ chịu từ gừng, ăn kèm thêm salad dưa leo cà chua thanh mát, với dưa leo giòn, ngọt chứa nhiều dưỡng chất cùng cà chua mềm giàu vitamin. Một bữa tối nhẹ nhàng, đơn giản nhưng đủ chất phải không nào?

2. Thực đơn giảm cân cho nữ ít calo

Thực đơn cho Bữa sáng

Nguyên liệu: 1 ly nước chanh mật ong, 1 lát bánh mì đen

Nếu bạn thèm ăn bánh mì trong lúc kiêng ăn thì cũng đừng lo lắng vì chúng ta có thể thay thế bằng 1 lát bánh mì đen. Thực phẩm này ít hơn 20% calo trong bánh mì thông thường. Bên cạnh đó, đây còn là phương pháp giảm cân hoàn toàn có căn cứ khoa học.

Thực đơn giảm cân cho nữ ít calo - bữa sáng
Thực đơn giảm cân cho nữ ít calo – bữa tối

Mặt khác, bánh mì đen cũng rất ngon và có vị ngọt nhẹ, dễ ăn. Thêm 1 ly nước chanh mật ong thơm ngon tốt cho hệ tiêu hóa và tăng cường hoạt động đốt cháy mỡ thừa là bạn đã có cho mình 1 bữa sáng lành mạnh.

Thực đơn cho Bữa trưa

Nguyên liệu: 200gr cá hấp chanh, salad bắp cải

Nạp năng lượng cho bữa trưa với món cá hồi hấp chanh cùng salad bắp cải nhé!

Thực đơn giảm cân cho nữ ít calo - bữa trưa

Cá hồi giàu omega 3 mềm, béo, ngọt thịt, đậm đà, ăn cùng salad bắp cải thanh mát, giòn ngọt mang lại cảm giác ngon miệng mà không hề bị ngấy một chút nào.

Thực đơn cho Bữa tối

Nguyên liệu: 200gr thịt bò nướng, salad rau củ

Bữa tối trọn vẹn với thịt bò nướng hấp dẫn ăn kèm với salad rau củ. Thịt bò được ướp cùng dầu hào, bột quế và mật ong nên thơm ngon, bắt vị cực kỳ. Từng miếng thịt bò được nướng vừa phải nên rất mềm, ngọt thịt, mọng nước thơm mùi quế và có màu nâu đỏ từ dầu điều vô cùng đẹp mắt.

Thực đơn giảm cân cho nữ ít calo - bữa tối
Thực đơn giảm cân cho nữ ít calo

Salad rau củ thì mát, giòn ngon tạo cảm giác no lâu ăn cùng thịt bò quả là tuyệt hảo!

3. Thực đơn giảm cân nhiều củ quả

Thực đơn Bữa sáng

Nguyên liệu: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa đậu nành không đường

Khởi động bữa sáng cùng 1 củ khoai luộc bùi bùi, ngon, ngọt cùng 1 ly sữa đậu nành không đường.

Thực đơn giảm cân cho nữ nhiều rau củ xanh - bữa sáng

Bên cạnh ức gà thì khoai lang cũng là một thực phẩm giảm cân “thần thánh” bởi trong khoai lang không chứa chất béo và tinh bột trong loại củ này cũng chỉ bằng 1/2 bát cơm.

Uống thêm 1 ly sữa đậu nành đầy dinh dưỡng, thơm ngon chứa chất béo tốt vào buổi sáng sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu và khởi đầu ngày mới hiệu quả.

Thực đơn Bữa trưa

Nguyên liệu: 300gr tôm hấp sả, salad dưa leo

Thực đơn cho bữa trưa lần này không chỉ giúp phái nữ lấy lại vóc dáng mà còn có tác dụng làm đẹp da.

Thực đơn giảm cân cho nữ nhiều rau củ xanh - bữa trưa

Tôm hấp sả thơm ngon, ăn vào một cái là cảm nhận trọn vẹn độ tươi, ngọt thịt từ tôm và hương thơm lừng từ sả. Ăn cùng món tôm hấp dẫn là salad dưa leo thanh vị, chua chua ngọt ngọt rất dễ chịu. Trong dưa leo chứa rất ít calo lại còn nhiều chất xơ và nước nên hỗ trợ các bạn nữ rất tốt trong quá trình ăn kiêng và làm đẹp đó!

Thực đơn Bữa tối

Nguyên liệu: 200gr cá hồi nướng, salad bắp cải tí hon

Sự kết hợp tuyệt vời giữa cá hồi cùng nước sốt chanh thơm ngon tạo nên món cá hồi nướng với phần thịt cá béo, mềm, thấm vị, thơm mùi hương của húng tây, hương thảo,… Ăn kèm với đó là nước sốt chanh chua chua ngọt ngọt, beo béo vị bơ cực kỳ hấp dẫn.

Thực đơn giảm cân cho nữ nhiều rau củ xanh - bữa tối

Để tăng thêm sự ngon miệng, bạn hãy dùng thêm món salad bắp cải tí hon giòn, ngon, đậm đà, thơm mùi dầu oliu, ăn chung với hạt hồ đào sật sật, béo bùi rất thú vị.

4. Thực đơn giảm cân cho nữ giàu năng lượng

Thực đơn Bữa sáng

Nguyên liệu: 1 củ khoai lang nướng, 1 ly sữa đậu nành không đường

Thực đơn giảm cân cho nữ giàu năng lượng - bữa sáng

Chào đón một ngày mới đầy năng lượng với 1 củ khoai lang nướng ngọt, thơm, mềm, bùi và ly sữa đậu nành không đường đầy dinh dưỡng và thơm ngon.

Thực đơn Bữa trưa

Nguyên liệu: 1 chén cơm gạo lứt, 50gr ức gà xào bông cải

Thực đơn giảm cân cho nữ giàu năng lượng - bữa tối

Ức gà xào bông cải mềm ngon, mọng nước, ngọt thịt với nước sốt đậm đà từ nước tương, thơm hương gừng, tỏi, mè, dầu oliu, bơ và hạt mè. Bông cải xanh thì giòn, ngọt, thấm vị ăn cùng chén cơm gạo lứt nóng hổi thì còn gì bằng!

Thực đơn Bữa tối

Nguyên liệu: 100gr ức gà luộc, salad bơ

Gặp lại ức gà trong bữa tối với sự kết hợp hoàn toàn mới lạ đó là dùng kèm với salad bơ béo ngậy, bùi bùi.

Thực đơn giảm cân cho nữ giàu năng lượng - bữa trưa

Để không ngấy và thêm phần đẹp mắt, bạn có thể luộc chín ức gà rồi xé nhỏ thịt vào trộn cùng salad bơ, hành tím, nước cốt chanh, dầu oliu và thêm vài hạt bắp ngọt nữa là đã có một món ăn bắt mắt và hấp dẫn rồi.

5. Thực đơn giảm cân cho nữ giàu chất béo tốt

Thực đơn Bữa sáng

Nguyên liệu: 2 lát bánh mì đen, 1/2 trái bơ và bơ đậu phộng

Một bữa sáng đầy hứng khởi với các món ăn đến từ nhóm chất béo tốt là 2 lát bánh mì đen, ăn kèm bơ đậu phộng và 1/2 trái bơ. Bơ đậu phộng đậm đà, béo ngậy được phết lên lát bánh mì thơm ngon, cộng thêm bơ béo, bùi vô cùng hấp dẫn.

Thực đơn giảm cân cho nữ - chất béo tốt - bữa sáng

Trong quả bơ chứa nhiều chất béo tốt và chất xơ. Chất xơ trong loại quả này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn nên bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn và cảm thấy no lâu hơn. Còn đậu phộng thì chứa một lượng chất xơ và protein dồi dào nên hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.

Thực đơn Bữa trưa

Nguyên liệu: 2 quả trứng luộc, salad dưa hấu rau mầm, 1 ly nước ép cà chua

Trứng chứa nhiều protein, giàu chất oxy hóa và làm tăng khả năng trao đổi chất. 2 quả trứng luộc thanh đạm cùng salad dưa hấu rau mầm ngọt, mát, ngon lành sẽ là thực đơn chính cho bữa ăn trưa của bạn. Nếu muốn giảm cân thì nên lựa chọn rau mầm là trợ thủ đắc lực cho bạn nhé! Trong rau mầm chứa lượng calo cực kỳ ít nhưng bù lại nó chứa một lượng chất béo tốt cho cơ thể.

Thực đơn giảm cân cho nữ - chất béo tốt - bữa trưa
Thực đơn giảm cân cho nữ – Thực phẩm những chất béo tốt

Kết thúc bữa trưa với 1 ly nước ép cà chua với màu đỏ đẹp mắt cùng vị chua nhẹ sẽ giúp bạn cân bằng lại khẩu vị. Cà chua giàu chất xơ, chứa ít calo cùng nhiều vitamin bổ dưỡng không những hỗ trợ giảm cân mà còn là “thần dược” để lấy lại nét thanh xuân cho làn da của bạn.

Thực đơn Bữa tối

Nguyên liệu: 200gr ức gà luộc, rau củ luộc

Bữa tối nhẹ nhàng, thanh đạm với ức gà luộc mềm, thơm cùng rau củ luộc giòn, đầy dinh dưỡng.

Thực đơn giảm cân cho nữ - Thực phẩm chất béo tốt - buổi tối

Đĩa rau luộc vừa chín tới nên vẫn giữ được độ tươi, giòn, ngọt vốn có, ăn cùng ức gà ngọt thịt, thơm mềm là đủ chất cho bữa tối của bạn rồi đó!

Ngọc Mai (tổng hợp)


Xem thêm bài viết khác


THEO DÕI ỦNG HỘ YOUTUBE | FANPAGE

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Gọi Hotline