Cách giảm cân cho người thừa cân béo phì trong 30 ngày

Cách giảm cân cho người thừa cân béo phì trong 30 ngày

Cách giảm cân hiệu quả trong 30 ngày không uống thuốc giảm cân
5/5 (36 bình chọn)

ajax loader Cách giảm cân cho người thừa cân béo phì trong 30 ngày

Cách giảm cân cho người thừa cân béo phì trong 30 ngày

SLIM | Nếu có lỡ ăn uống không lành mạnh hay thường xuyên phải ngồi làm việc khiến cân nặng cứ tăng vùn vụt thì đã đến lúc bạn nên lên kế hoạch giảm cân trong 1 tháng rồi đấy. Cùng SLIM tham khảo gợi ý 11 bước giảm cân trong 1 tháng để bạn vừa có vóc dáng thon thả, vừa bảo vệ sức khỏe nhé!

Bài tập Cardio cách giảm cân hiệu quả

Cardio là gì?

Cardio là những hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim để giúp đốt cháy nhiều calo, tăng cường hoạt động tim và phổi. Bạn hình thành thói quen tập cardio mỗi ngày sẽ giúp giảm cân trong 1 tháng hiệu quả nhất.

Cardio là gì? Tập Cardio hiệu quả có cần tập bổ sung các bài tập kháng lực
Tập Cardio kết hợp với các bài tập kháng lực

Các bài tập Cardio hiệu quả

Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên cố gắng tập cardio ít nhất 20-40 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150-300 phút một tuần. Các bài tập cardio giúp giảm cân nhanh chóng là đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội.

>> Xem thêm bài viết

Uống nhiều nước hàng ngày

Uống nhiều nước giúp bạn no lâu và thúc đẩy sự trao đổi chất để cắt giảm lượng calo đã hấp thu. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế những đồ uống có nhiều đường làm tăng cân như soda, nước ngọt, nước ép trái cây, nước tăng lực, đồ uống thể thao mới có thể giảm cân hiệu quả trong 1 tháng…

Cách uống nước mỗi ngày có lợi cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân
Uống nước đúng cách, đúng giờ giúp tốt cho sức khỏe của bạn

Một nghiên cứu ở 24 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy nhóm những người uống 500 ml nước trước bữa ăn giảm được 13% lượng calo hấp thu so với nhóm người không uống. Để giảm cân nhanh và an toàn, bạn hãy cắt bỏ đồ uống có đường và nhiều calo. Thay vào đó, bạn nên uống 2 – 3 lít nước mỗi ngày.

Cách giảm cân Uống nước đủ mỗi ngày theo giờ
Cách giảm cân – Uống nước mỗi ngày hỗ trợ giảm cân

>> Xem thêm bài viết: Khi giảm cân bạn nên uống bao nhiêu nước là đủ?

Tính toán lượng calo mỗi ngày cách giảm cân khoa học

Việc tính toán lượng calo nạp vào và lượng calo đã tiêu hao trong ngày sẽ giúp bạn tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch giảm cân trong 1 tháng của mình.

Theo một đánh giá của 37 nghiên cứu trên 16.000 người cho thấy những người tính toán lượng calo hấp thụ và tiêu hao đã giảm trọng lượng trung bình 3,3 kg mỗi năm so với những người không áp dụng cách này.

>> Xem thêm bài viết: Thực phẩm ít calo và tốt cho người đang giảm cân

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ (fiber) giúp ổn định lượng đường trong máu và làm tăng cảm giác no lâu hơn. Theo một nghiên cứu, nhóm người tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày lên 14g mà không thay đổi chế độ ăn uống nào khác đã giảm cân khá hiệu quả.

Bạn nên bổ sung ít nhất 25–38g chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và tăng cường giảm cân.

Cắt giảm carb tinh chế

Để áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng, bạn nên hạn chế lượng carb trong việc ăn uống hàng ngày. Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng lành mạnh mà bạn cần áp dụng để cải thiện sức khỏe tổng thể.

[CÓ THỂ BẠN CẦN] ®
Giảm cân Slim X3 được bào chế 100% thảo dược quý từ thiên nhiên. Cam kết không mệt mỏi, không gây tác dụng phụ. Phù hợp với mọi cơ địa, khắc tinh thừa cân béo phì [XEM TẠI ĐÂY]

Giảm cân Slim X3 - Giảm cân Đông Y Mộc Linh - Banner

Tuy nhiên, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn nếu giảm lượng carb tinh chế, một loại carbohydrate bị loại bỏ thành phần dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến. Nguyên nhân là vì carb tinh chế không chỉ có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng mà còn dễ hấp thụ nhanh chóng vào máu, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Bạn hãy thay thế carb tinh chế như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói đã qua chế biến sẵn thành các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch để có chế độ ăn giảm cân an toàn.

Ăn chậm hơn để giảm cân

Để thực hiện kế hoạch giảm cân trong 1 tháng, bạn hãy thay đổi thói quen ăn chậm hơn. Điều này không chỉ giúp bạn có thời gian thưởng thức món ăn mà còn giúp cảm nhận cảm giác no kịp thời.

Cách giảm cân - ăn chậm chia nhiều bữa nhỏ không lo tăng cân
Ăn chậm và chia thành nhiều bữa nhỏ không lo tăng cân

Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ cho thấy thói quen ăn chậm giúp làm giảm 10% calo trung bình, tăng tiêu thụ nước và làm tăng hoạt động của một số hormone trong cơ thể chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no. Bạn hãy ăn từng miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước và tập trung hoàn toàn vào bữa ăn để tăng hiệu quả giảm cân.

Ăn sáng giàu protein

Một trong những phương pháp giảm cân nhanh là hãy ăn sáng với những thực phẩm giàu protein. Điều này sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, bạn thuận lợi hơn trong việc giảm lượng thức ăn tiêu thụ để giảm cân.

Cách giảm cân - ăn sáng giàu protein

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy việc tăng lượng protein tiêu thụ lên 30% calo vào buổi sáng giúp làm giảm 441 calo tiêu thụ hàng ngày và làm giảm trọng lượng cơ thể xuống 4,9 kg. Những thực phẩm giàu protein cho bữa sáng lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức là yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai, bơ đậu phộng…

Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Theo một nghiên cứu , 9 người đàn ông thiếu ngủ trong một đêm đã gia tăng đáng kể cảm giác đói và nồng độ ghrelin, một hormone kích thích sự thèm ăn. Một nghiên cứu khác trên 245 phụ nữ cũng cho thấy nhóm người ngủ trên 7 tiếng 1 đêm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.

Ngủ đủ giấc tránh thừa cân béo phì - tốt cho sức khỏe

Bạn nên ngủ sớm và ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm vào cùng một khung giờ mỗi ngày. Bạn cũng cần tránh các thiết bị điện tử hay tránh làm việc buổi tối để cải thiện chất lượng giấc ngủ và đạt được mục tiêu giảm cân.

Cắt giảm nước sốt và gia vị

Các loại nước sốt và gia vị đi kèm với các món ăn yêu thích của bạn cũng có thể là tác nhân khiến bạn tăng cân vùn vụt. Ví dụ, 13g sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calo, trong khi 15g nước sốt cho salad chỉ chứa 73 calo. Một số loại nước sốt và gia vị có nhiều calo mà bạn nên tránh là sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây phong.

Theo nhiều nghiên cứu, nếu bạn sử dụng các phương pháp tính toán lượng calo để cắt giảm các loại nước sốt này thì có thể giúp giảm tới 4kg trong suốt 1 năm. Nếu bạn kết hợp với các cách giảm cân trong 1 tháng khác thì lại càng nhanh có được vòng eo lý tưởng.

Bạn hãy thử thay đổi nước sốt và gia vị với hàm lượng calo cao sang các lựa chọn ít calo hơn như tương ớt, mù tạt hoặc cải ngựa.

Tập HIIT cách giảm cân hiệu quả

HIIT (High intensity interval training) là bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn. Điều này giúp giữ nhịp tim nhanh để tăng cường đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Cách giảm cân với bài tập HIIT hiệu quả

Bạn thêm HIIT vào thói quen tập luyện hàng ngày sẽ giúp bạnn giảm 4,5kg trong 1 tháng. Một nghiên cứu ở 9 người đàn ông đã so sánh tác dụng của HIIT với việc chạy bộ, đạp xe và tập luyện sức bền. Kết quả cho thấy một buổi HIIT 30 phút mỗi ngày đốt cháy nhiều hơn 25–30% lượng calo so với các hoạt động khác.

Trong lúc tập cardio, bạn kết hợp thực hiện 1 hoặc 2 bài tập HIIT mỗi tuần, xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ trong 30 giây mỗi lần. Bạn cũng có thể thử thực hiện các hoạt động khác trong bài tập HIIT như bật nhảy, squat, chống đẩy và gập bụng.

Di chuyển nhiều hơn trong ngày

Nếu quá bận rộn với công việc và không có thời gian để thực hiện được đầy đủ các cách giảm cân trong 1 tháng, bạn nên di chuyển trong ngày nhiều hơn để giảm trọng lượng cơ thể.

Cách giảm cân hiệu quả - Diệp Lâm Anh vóc dáng thon gọn đồng hồ cát sau sinh

Người ta ước tính rằng những hoạt động như đánh máy, làm vườn, đi bộ… có thể chiếm tới 50% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Bạn có thể sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ 30 phút trong giờ nghỉ trưa hoặc đậu xe ở nơi xa công ty để bạn thêm nhiều vận động trong ngày.

Để đạt được mục tiêu giảm cân trong 1 tháng tại nhà, điều quan trọng là bạn cần kiên trì và nỗ lực thực hiện chế độ ăn kiêng và thay đổi lối sống. Tuy nhiên, bạn chỉ nên từng bước thực hiện những cách giảm cân chứ không nên quá nóng vội để mang lại hiệu quả an toàn, bền vững và lâu dài nhé.

Minh Cherry (tổng hợp)


XEM THÊM THỰC ĐƠN GIẢM CÂN

Gợi ý 7 thực đơn giảm cân (3 bữa chính)

1. Menu thực đơn giảm cân cho nữ dễ làm

Thực đơn cho Bữa sáng

Nguyên liệu: 2 quả trứng gà luộc, 1 ly nước ép cần tây

Mở đầu các món ăn trong danh sách thực đơn giảm cân cho nữ hôm nay sẽ là 2 quả trứng luộc và 1 ly nước ép cần tây.

Thực đơn giảm cân cho nữ - bữa sáng đơn giản

Trứng luộc mềm, thơm, béo giàu dinh dưỡng và protein kết hợp cùng nước ép cần tây thanh mát, chứa nhiều khoáng chất tốt cho cơ thể đã đủ khuấy động buổi sáng của bạn chưa nào?

Thực đơn cho Bữa trưa

Nguyên liệu: 150gr thịt lợn rang cháy cạnh, cải bó xôi xào, 2 quả táo

Các món ăn tiếp theo trong bữa trưa chắc chắn sẽ kích thích vị giác của bạn đó!

Đĩa thịt lợn rang cháy cạnh thơm phức với thịt mềm, săn, được nêm nếm đậm đà cùng mùi thơm từ tiêu và ớt cay nồng. Ăn cùng với đó là món cải bó xôi xào vừa chín tới nên vẫn giữ được độ giòn, ngọt vốn có thật hấp dẫn! 

Thực đơn giảm cân cho nữ - bữa trưa đơn giản

Cuối cùng, tráng miệng với 2 quả táo mát ngọt bạn nhé! Trong táo chứa nhiều vitamin, chất xơ cực kỳ cần thiết cho cơ thể nếu bạn muốn giảm cân đó.

Thực đơn cho Bữa tối

Nguyên liệu: 100gr ức gà hấp gừng, salad dưa leo cà chua

Có thể gọi ức gà là “món ăn quốc dân” trong làng giảm cân bởi nó có đủ lượng chất đạm cần thiết nhưng vô cùng ít calo. Vì vậy, bạn hãy lập tức bổ sung ngay vào thực đơn của mình nhé!

Thực đơn giảm cân cho nữ - bữa tối đơn giản
Món ức gà hấp gừng thơm ngon với thịt gà mềm, ngọt cùng hương thơm dễ chịu từ gừng, ăn kèm thêm salad dưa leo cà chua thanh mát, với dưa leo giòn, ngọt chứa nhiều dưỡng chất cùng cà chua mềm giàu vitamin. Một bữa tối nhẹ nhàng, đơn giản nhưng đủ chất phải không nào?

2. Thực đơn giảm cân cho nữ ít calo

Thực đơn cho Bữa sáng

Nguyên liệu: 1 ly nước chanh mật ong, 1 lát bánh mì đen

Nếu bạn thèm ăn bánh mì trong lúc kiêng ăn thì cũng đừng lo lắng vì chúng ta có thể thay thế bằng 1 lát bánh mì đen. Thực phẩm này ít hơn 20% calo trong bánh mì thông thường. Bên cạnh đó, đây còn là phương pháp giảm cân hoàn toàn có căn cứ khoa học.

Thực đơn giảm cân cho nữ ít calo - bữa sáng
Thực đơn giảm cân cho nữ ít calo – bữa tối

Mặt khác, bánh mì đen cũng rất ngon và có vị ngọt nhẹ, dễ ăn. Thêm 1 ly nước chanh mật ong thơm ngon tốt cho hệ tiêu hóa và tăng cường hoạt động đốt cháy mỡ thừa là bạn đã có cho mình 1 bữa sáng lành mạnh.

Thực đơn cho Bữa trưa

Nguyên liệu: 200gr cá hấp chanh, salad bắp cải

Nạp năng lượng cho bữa trưa với món cá hồi hấp chanh cùng salad bắp cải nhé!

Thực đơn giảm cân cho nữ ít calo - bữa trưa

Cá hồi giàu omega 3 mềm, béo, ngọt thịt, đậm đà, ăn cùng salad bắp cải thanh mát, giòn ngọt mang lại cảm giác ngon miệng mà không hề bị ngấy một chút nào.

Thực đơn cho Bữa tối

Nguyên liệu: 200gr thịt bò nướng, salad rau củ

Bữa tối trọn vẹn với thịt bò nướng hấp dẫn ăn kèm với salad rau củ. Thịt bò được ướp cùng dầu hào, bột quế và mật ong nên thơm ngon, bắt vị cực kỳ. Từng miếng thịt bò được nướng vừa phải nên rất mềm, ngọt thịt, mọng nước thơm mùi quế và có màu nâu đỏ từ dầu điều vô cùng đẹp mắt.

Thực đơn giảm cân cho nữ ít calo - bữa tối
Thực đơn giảm cân cho nữ ít calo

Salad rau củ thì mát, giòn ngon tạo cảm giác no lâu ăn cùng thịt bò quả là tuyệt hảo!

3. Thực đơn giảm cân nhiều củ quả

Thực đơn Bữa sáng

Nguyên liệu: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa đậu nành không đường

Khởi động bữa sáng cùng 1 củ khoai luộc bùi bùi, ngon, ngọt cùng 1 ly sữa đậu nành không đường.

Thực đơn giảm cân cho nữ nhiều rau củ xanh - bữa sáng

Bên cạnh ức gà thì khoai lang cũng là một thực phẩm giảm cân “thần thánh” bởi trong khoai lang không chứa chất béo và tinh bột trong loại củ này cũng chỉ bằng 1/2 bát cơm.

Uống thêm 1 ly sữa đậu nành đầy dinh dưỡng, thơm ngon chứa chất béo tốt vào buổi sáng sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu và khởi đầu ngày mới hiệu quả.

Thực đơn Bữa trưa

Nguyên liệu: 300gr tôm hấp sả, salad dưa leo

Thực đơn cho bữa trưa lần này không chỉ giúp phái nữ lấy lại vóc dáng mà còn có tác dụng làm đẹp da.

Thực đơn giảm cân cho nữ nhiều rau củ xanh - bữa trưa

Tôm hấp sả thơm ngon, ăn vào một cái là cảm nhận trọn vẹn độ tươi, ngọt thịt từ tôm và hương thơm lừng từ sả. Ăn cùng món tôm hấp dẫn là salad dưa leo thanh vị, chua chua ngọt ngọt rất dễ chịu. Trong dưa leo chứa rất ít calo lại còn nhiều chất xơ và nước nên hỗ trợ các bạn nữ rất tốt trong quá trình ăn kiêng và làm đẹp đó!

Thực đơn Bữa tối

Nguyên liệu: 200gr cá hồi nướng, salad bắp cải tí hon

Sự kết hợp tuyệt vời giữa cá hồi cùng nước sốt chanh thơm ngon tạo nên món cá hồi nướng với phần thịt cá béo, mềm, thấm vị, thơm mùi hương của húng tây, hương thảo,… Ăn kèm với đó là nước sốt chanh chua chua ngọt ngọt, beo béo vị bơ cực kỳ hấp dẫn.

Thực đơn giảm cân cho nữ nhiều rau củ xanh - bữa tối

Để tăng thêm sự ngon miệng, bạn hãy dùng thêm món salad bắp cải tí hon giòn, ngon, đậm đà, thơm mùi dầu oliu, ăn chung với hạt hồ đào sật sật, béo bùi rất thú vị.

4. Thực đơn giảm cân cho nữ giàu năng lượng

Thực đơn Bữa sáng

Nguyên liệu: 1 củ khoai lang nướng, 1 ly sữa đậu nành không đường

Thực đơn giảm cân cho nữ giàu năng lượng - bữa sáng

Chào đón một ngày mới đầy năng lượng với 1 củ khoai lang nướng ngọt, thơm, mềm, bùi và ly sữa đậu nành không đường đầy dinh dưỡng và thơm ngon.

Thực đơn Bữa trưa

Nguyên liệu: 1 chén cơm gạo lứt, 50gr ức gà xào bông cải

Thực đơn giảm cân cho nữ giàu năng lượng - bữa tối

Ức gà xào bông cải mềm ngon, mọng nước, ngọt thịt với nước sốt đậm đà từ nước tương, thơm hương gừng, tỏi, mè, dầu oliu, bơ và hạt mè. Bông cải xanh thì giòn, ngọt, thấm vị ăn cùng chén cơm gạo lứt nóng hổi thì còn gì bằng!

Thực đơn Bữa tối

Nguyên liệu: 100gr ức gà luộc, salad bơ

Gặp lại ức gà trong bữa tối với sự kết hợp hoàn toàn mới lạ đó là dùng kèm với salad bơ béo ngậy, bùi bùi.

Thực đơn giảm cân cho nữ giàu năng lượng - bữa trưa

Để không ngấy và thêm phần đẹp mắt, bạn có thể luộc chín ức gà rồi xé nhỏ thịt vào trộn cùng salad bơ, hành tím, nước cốt chanh, dầu oliu và thêm vài hạt bắp ngọt nữa là đã có một món ăn bắt mắt và hấp dẫn rồi.

5. Thực đơn giảm cân cho nữ giàu chất béo tốt

Thực đơn Bữa sáng

Nguyên liệu: 2 lát bánh mì đen, 1/2 trái bơ và bơ đậu phộng

Một bữa sáng đầy hứng khởi với các món ăn đến từ nhóm chất béo tốt là 2 lát bánh mì đen, ăn kèm bơ đậu phộng và 1/2 trái bơ. Bơ đậu phộng đậm đà, béo ngậy được phết lên lát bánh mì thơm ngon, cộng thêm bơ béo, bùi vô cùng hấp dẫn.

Thực đơn giảm cân cho nữ - chất béo tốt - bữa sáng

Trong quả bơ chứa nhiều chất béo tốt và chất xơ. Chất xơ trong loại quả này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn nên bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn và cảm thấy no lâu hơn. Còn đậu phộng thì chứa một lượng chất xơ và protein dồi dào nên hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.

Thực đơn Bữa trưa

Nguyên liệu: 2 quả trứng luộc, salad dưa hấu rau mầm, 1 ly nước ép cà chua

Trứng chứa nhiều protein, giàu chất oxy hóa và làm tăng khả năng trao đổi chất. 2 quả trứng luộc thanh đạm cùng salad dưa hấu rau mầm ngọt, mát, ngon lành sẽ là thực đơn chính cho bữa ăn trưa của bạn. Nếu muốn giảm cân thì nên lựa chọn rau mầm là trợ thủ đắc lực cho bạn nhé! Trong rau mầm chứa lượng calo cực kỳ ít nhưng bù lại nó chứa một lượng chất béo tốt cho cơ thể.

Thực đơn giảm cân cho nữ - chất béo tốt - bữa trưa
Thực đơn giảm cân cho nữ – Thực phẩm những chất béo tốt

Kết thúc bữa trưa với 1 ly nước ép cà chua với màu đỏ đẹp mắt cùng vị chua nhẹ sẽ giúp bạn cân bằng lại khẩu vị. Cà chua giàu chất xơ, chứa ít calo cùng nhiều vitamin bổ dưỡng không những hỗ trợ giảm cân mà còn là “thần dược” để lấy lại nét thanh xuân cho làn da của bạn.

Thực đơn Bữa tối

Nguyên liệu: 200gr ức gà luộc, rau củ luộc

Bữa tối nhẹ nhàng, thanh đạm với ức gà luộc mềm, thơm cùng rau củ luộc giòn, đầy dinh dưỡng.

Thực đơn giảm cân cho nữ - Thực phẩm chất béo tốt - buổi tối

Đĩa rau luộc vừa chín tới nên vẫn giữ được độ tươi, giòn, ngọt vốn có, ăn cùng ức gà ngọt thịt, thơm mềm là đủ chất cho bữa tối của bạn rồi đó!


ỦNG HỘ VÀ THEO DÕI YOUTUBE | FANPAGE

Bình luận facebook

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Gọi CSKH