Cách tăng cân nhanh an toàn cho người gầy lâu năm | 2021

Cách tăng cân nhanh an toàn cho người gầy lâu năm

Cách tăng cân nhanh hiệu quả dành cho người gầy lâu năm - cover

ajax loader Cách tăng cân nhanh an toàn cho người gầy lâu năm

Cách tăng cân nhanh an toàn cho người gầy lâu năm

SLIM | Nếu biết cách tăng cân cho người gầy lâu năm qua chế độ dinh dưỡng và việc tập luyện, bạn sẽ vẫn lên ký dễ dàng và hiệu quả.

Bên cạnh các bệnh nguy hiểm liên quan đến thừa cân hoặc béo phì, nhẹ cân cũng là một mối lo ngại lớn với những hậu quả cũng nghiêm trọng chẳng kém. Đối với người gầy, việc tăng cân không chỉ giúp bạn trông “có da có thịt” hơn mà còn giúp cải thiện, nâng cao sức khỏe.

10 cách tăng cân nhanh cho người gầy lâu năm

Việc tăng cân an toàn cần đảm bảo sự cân bằng giữa khối cơ và khối mỡ dưới da. Chúng ta sẽ không tăng cân bằng cách tăng… mỡ bụng. Có rất nhiều người có cân nặng bình thường nhưng vẫn bị tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến béo phì, bởi họ không có được sự cân bằng này.

Do vậy, việc ăn những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và duy trì những thói quen lành mạnh là vô cùng quan trọng khi cải thiện vóc dáng. Bạn nên ghi nhớ một số nguyên tắc sau đây để có thể tăng cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo an toàn.

Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã đốt cháy để tăng cân

Làm thế nào để tăng cân an toàn? Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đã đốt cháy. Nếu lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn sẽ không thể tăng cân.

Nếu muốn có cách tăng cân hiệu quả hãy đặt mục ăn nhiều thực phẩm chứa calo, tiêu nạp nhiều hơn 300–500 calo mỗi ngày so với lượng calo bạn đã đốt cháy. Trường hợp muốn tăng cân nhanh, nên nạp nhiều hơn từ 700–1.000 calo so với lượng calo bạn đốt cháy.

Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, việc tính toán nhu cầu calo chỉ là ước lượng. Lượng calo bạn nạp vào hay đốt cháy có thể chênh lệch khoảng vài trăm calo một ngày. Trong một vài ngày/vài tuần đầu của kế hoạch tăng cân, việc tính toán calo là cần thiết để bạn có thể biết được bạn đã ăn bao nhiêu calo.

Bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân an toàn chính là protein (đạm). Cơ được cấu tạo từ protein và nếu không có protein, thì đa số lượng calo bạn nạp vào sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Vì protein có thể khiến bạn cảm thấy rất no, nên việc nạp đủ lượng calo cần thiết trở nên khó khăn hơn.

Cách tăng cân nhanh hiệu quả dành cho người gầy lâu năm - tăng cường protein

Nếu bạn đang cố tìm cách tăng cân, hãy đặt mục tiêu ăn thêm 1,5–2,2g protein/kg cân nặng. Những món ăn giúp tăng cân cho người gầy từ protein bao gồm thịt, cá, trứng, rất nhiều sản phẩm từ thuốc tăng cân, sữa tăng cân cho người gầy, các loại đậu, các loại hạt.

Bạn cũng có thể kết hợp các loại thực phẩm giàu protein với các bữa ăn mỗi ngày. Chúng có thể cung cấp tới 50-60g protein/liều dùng so với những bữa ăn thông thường của bạn. Đây là một biện pháp cung cấp protein cực kì hiệu quả, bạn có thể dành thời gian để chuẩn bị bữa ăn mỗi ngày nhé!

Tăng cường carbohydrate và chất béo vào chế độ ăn

Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn đồ ăn giàu carbohydrate và giàu chất béo lành mạnh. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ ăn uống vô tội vạ và không kiểm soát, mấu chốt của vấn đề là bạn sẽ ăn đầy đủ các loại thức ăn và cân đối chúng trong khẩu phần của mình.

Trong mỗi bữa ăn nên có cả protein, chất béo và carbohydrate. Bạn cũng nên đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa/ngày và cố gắng ăn thêm các bữa phụ có chứa nhiều năng lượng.

[CÓ THỂ BẠN CẦN] ®
Giảm cân Slim X3 được bào chế 100% thảo dược quý từ thiên nhiên. Cam kết không mệt mỏi, không gây tác dụng phụ. Phù hợp với mọi cơ địa, khắc tinh thừa cân béo phì.Giảm cân Slim X3 - Giảm cân Đông Y Mộc Linh - Banner


Xem thêm bài viết


Cách tăng cân nhanh bằng việc tập luyện kết hợp ăn uống

Làm sao để tăng cân mà không tăng mỡ thừa? Để đảm bảo rằng lượng calo thừa sẽ tích tụ dưới dạng cơ chứ không phải mỡ, việc luyện tập thể dục là vô cùng quan trọng. Bạn nên đến phòng tập gym và nâng tạ 2–4 lần/tuần. Hãy cố gắng tăng dần khối lượng mức tạ và số lần thực hiện động tác theo thời gian.

Nếu bạn là người lần đầu tập gym, hãy cân nhắc đến việc thuê một huấn luyện viên để giúp bạn bắt đầu. Nếu bạn có vấn đề về xương khớp hoặc các vấn đề sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập.

Tốt nhất, bạn nên bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng và chú ý nhiều hơn đến việc thường xuyên luyện tập. Bạn cũng không nên hoạt động quá mức vì những bài tập này sẽ có thể sẽ đốt cháy hết lượng calo mà bạn cố gắng nạp thêm vào.

Ngoài việc tập luyện để tăng cân, bạn cũng cần để ý chế độ ăn trước và sau khi tập gym để đạt được hiệu quả tăng cân và vóc dáng đẹp như ý muốn.

Tăng cường ăn thêm 3 bữa phụ mỗi ngày

Cách để tăng cân nhanh hơn, hiệu quả hơn là bạn cần bổ sung thêm 3 bữa ăn phụ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn được nạp dưỡng chất.

Cách tăng cân nhanh hiệu quả dành cho người gầy lâu năm - tăng cường bữa phụ bằng trái cây

Tuy nhiên, những bữa ăn phụ của bạn nên là bữa ăn lành mạnh để đảm bảo sức khỏe như sữa và các loại trái cây giúp tăng cân nhanh như quả bơ, trái cây sấy, sầu riêng, chuối, xoài…

Cách tăng cân bằng việc ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

Thực phẩm bạn lựa chọn ăn hàng ngày cần đảm bảo dinh dưỡng, cân bằng, khoa học và lành mạnh. Bạn hãy bổ sung cho cơ thể mình đầy đủ dinh dưỡng dưới đây:

  • Chất đạm: Đây là một dưỡng chất quan trọng, giúp bạn tích trữ nhiều calo và xây dựng cơ bắp.
  • Chất béo lành mạnh: Để tăng cân nhanh, bạn không nên bỏ qua những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như phô mai, chocolate, quả bơ, hạt chia, đậu nành…
  • Tinh bột: Thực phẩm giàu tinh bột cũng rất cần thiết để bạn tăng cân như gạo, mì ống, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, các loại đậu, trái cây…
  • Vitamin và khoáng chất: Những nguồn dinh dưỡng này sẽ giúp cơ thể bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất để giữ cơ thể khỏe mạnh. Các loại vitamin và khoáng chất bao gồm sắt, canxi, vitamin D, vitamin C, vitamin B12, kẽm, vitamin B1, vitamin A…

Uống các loại nước nhiều calo để tăng cân

Ngoài chế độ ăn, bạn cũng có thể bổ sung một số đồ uống giúp tăng cân như sinh tố, nước ép để cung cấp nhiều dinh dưỡng và năng lượng trong một ngày.

Cách tăng cân nhanh an toàn khi ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan rất trọng trong việc phục hồi cơ thể và cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ các cơ quan của chúng ta.

Trong khi ngủ, các hormone: adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin được sản xuất mạnh mẽ nhất khi chúng ta ngủ. Bên cạnh đó, chất lượng giấc ngủ là rất quan trọng đối với trọng lượng cơ thể và tăng trưởng cơ bắp.

Việc ngủ đủ và sâu giấc sẽ giúp giải trừ và thanh lọc khỏi nhiều độc tố khỏi cơ thể, vì vậy hãy lưu ý mỗi ngày ngủ đủ ít nhất từ 6-8 tiếng bạn nhé!

Cân đối chế độ dinh dưỡng

  • Hạn chế uống nước trước bữa ăn: vì việc làm này có thể khiến dạ dày bị đầy và bạn sẽ không ăn được nhiều.
  • Chia nhỏ các bữa ăn: ăn các bữa nhỏ bất cứ khi nào có thể, kể cả trước khi đi ngủ.
  • Uống sữa nguyên kem: thường xuyên là cách đơn giản nhất để dung nạp thêm lượng protein và calo.
  • Dùng bát hoặc đĩa to hơn: bát đĩa to sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn và ngược lại, bát đĩa nhỏ sẽ khiến bạn ăn ít hơn.
  • Thêm kem vào cà phê: đây cũng là một cách đơn giản để bạn nạp thêm calo vào khẩu phần.
  • Ưu tiên ăn thức ăn giàu protein trước: nếu bạn có một bữa ăn nhiều loại thực phẩm, hãy chọn các loại đồ ăn giàu protein hoặc calo trước và ăn rau sau cùng.
  • Không hút thuốc: những người hút thuốc thường có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc và cai thuốc lá cũng sẽ khiến bạn tăng cân.

Hậu quả nghiêm trọng của tình trạng nhẹ cân

Người gầy cần tìm cách tăng cân nhanh, an toàn vì có rất nhiều nguy cơ sức khỏe liên quan đến nhẹ cân. Trong nhiều trường hợp, thiếu cân là do chế độ ăn kém. Điều này có thể gây ra tình trạng suy dinh dưỡng với rất nhiều nguy cơ và ảnh hưởng nguy hiểm. Ví dụ, thiếu vitamin D có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương.

Theo một nghiên cứu, nhẹ cân có liên quan đến việc tăng 140% nguy cơ tử vong sớm ở nam giới và tăng 100% ở nữ giới. Nhẹ cân thậm chí còn có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng hơn so với những người béo phì.

Thiếu cân cũng có thể dẫn đến

  • Suy giảm hệ miễn dịch
  • Loãng xương, gãy xương
  • Gây ra các vấn đề vô sinh
  • Rối loạn tiêu hóa
  • Tăng nguy cơ nhiễm trùng
  • Những vấn đề về phát triển

Nguy cơ khác khi bạn thiếu cân gầy lâu năm

Ngoài ra, những người nhẹ cân cũng có nguy cơ mắc chứng teo cơ liên quan đến tuổi và có nguy cơ mắc chứng mất trí cao hơn. Vì vậy những người gặp tình trạng nhẹ cân thường mong muốn tìm cách tăng cân nhanh để cải thiện sức khỏe cũng như vóc dáng.

Nếu bạn muốn thành công trong việc thay đổi trọng lượng cơ thể thì bản thân bạn cần có sự kiên nhẫn trong một khoảng thời gian nhất định. Đừng quá sốt ruột tìm hiểu cách tăng cân nhanh mà bỏ quên yếu tố an toàn bạn nhé!

Những điều nên và không khi tăng cân an toàn

Tập luyện các bài tập cardio đơn giản

Một số người ngừng tập cardio khi cố gắng tăng cân, nhưng bài tập này là rất cần thiết để duy trì tim, phổi và não khỏe mạnh. Chạy, bơi và đi xe đạp đều là những cách tốt để tập cardio.

Những người áp dụng những cách tăng cân có thể giới hạn tập cardio khoảng 20 phút, ba lần một tuần, thay vì tránh hoàn toàn.

Chế độ ăn ít rau, thiếu cân bằng

Nhiều loại rau làm no bụng nhưng có ít calo. Tuy nhiên, bạn không nên loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống để tăng cân. Rau là một nguồn vitamin và khoáng chất quan trọng và không ăn đủ chúng có thể gây suy dinh dưỡng.

Bên cạnh đó, nếu bạn ăn quá nhiều chất béo, tinh bột, đường, protein… thì sẽ làm cho cơ thể khó tiêu hóa, chán ăn mà thậm chí còn làm tăng nguy cơ tim mạch. Để tăng cân an toàn, bạn nên cân bằng dinh dưỡng từ các loại thực phẩm và dinh dưỡng khác nhau.

Thói quen ăn uống không khoa học

Ăn cả ngày để lên cân nhanh, thói quen ăn uống này có thể làm cho hệ tiêu hóa mệt mỏi, khó xử lý thức ăn nạp vào và làm bạn dễ bị no nên không thể hấp thụ thêm được thức ăn.

Vì thế, bạn chỉ nên ăn 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ trong 1 ngày và ăn đúng giờ nhé.

Tăng cường bổ sung nước mỗi ngày

Không nên chú trọng ăn hơn uống, nước có tác dụng làm tăng khối lượng cơ thể, làm chậm quá trình trao đổi chất, hỗ trợ dạ dày hoạt động tốt. Nước còn vận chuyển dưỡng chất trong cơ thể để bạn khỏe mạnh hơn.

Bạn có thể uống 2-3 lít nước 1 ngày nhưng không nên uống trước khi ăn vì sẽ làm bạn không thể ăn nhiều được.

Quyết tâm và kiên nhẫn thực hiện

Áp dụng cách tăng cân an toàn cho người gầy đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Không phải lúc nào cũng có thể nhìn thấy kết quả ngay lập tức.

Mọi người đều khác nhau và một số người có thể mất nhiều thời gian hơn cho một số người khác, vì vậy bạn không nên bỏ cuộc quá nhanh.

Các bài viết của SLIM chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.


Bảng cách tính cân nặng chiều cao chuẩn của nữ

Bảng Cách tính chiều cao cân nặng của nữ giới - SLIMVN.COM

Bảng cách tính chiều cao cân nặng chuẩn của nam

Bảng Cách tính chiều cao cân nặng của nam giới - SLIMVN.COM

Cách tính cân nặng và chiều cao theo BMI

Để đo lường cân nặng phù hợp với chiều cao thì chỉ số khối cơ thể ( BMI ) là một công cụ phổ biến để quyết định xem một người có trọng lượng cơ thể phù hợp hay không. Theo nghiên cứu của thế giới thì:

  • Chỉ số BMI dưới 18,5 có nghĩa là một người bị thiếu cân.
  • Chỉ số BMI từ 18,5 đến 24,9 là lý tưởng.
  • Chỉ số BMI từ 25 đến 29,9 là thừa cân.
  • Chỉ số BMI trên 30 cho thấy béo phì.

Bảo Châu (trích từ HelloBacsy)


THEO DÕI ỦNG HỘ YOUTUBE | FANPAGE

Bình luận facebook

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Gọi Hotline