Thực đơn và tập giảm mỡ bụng trong 7 ngày tại nhà

Thực đơn và tập giảm mỡ bụng trong 7 ngày tại nhà

SLIM | Siết mỡ bụng cơ bản được kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện, mức độ hiệu quả sẽ khác nhau do phương pháp áp dụng của mỗi người. Tuy nhiên, sẽ có một chế độ “chuẩn” được các huấn luyện viên thể hình gợi ý, giúp các chị em phụ nữ đốt cháy mỡ bụng đơn giản ngay tại nhà.

Bí quyết siết mỡ bụng trong 7 ngày bằng chế độ ăn uống

Sẽ có những quy tắc cơ bản trong chế độ ăn siết eo mà bạn cần nắm rõ: không được nhịn ăn và phải kiểm soát calo nạp vào hàng ngày. Mức calo giảm đi so với lượng calo nạp vào bình thường chỉ được giảm từ 100 – 150, tránh để thiếu calo sẽ mất đi các lớp cơ đã được tạo thành.

Theo các PT thể hình, quá trình siết mỡ bụng cần có lộ trình cụ thể, mỗi tháng chỉ nên giảm từ 1 – 2kg để không làm sức khỏe bị ảnh hưởng. Nguồn dinh dưỡng quan trọng trong giai đoạn siết chặt mỡ bụng dành cho phái đẹp là Carbohydrate, Chất béo và Protein.

Trong khi Protein có vai trò phát triển các bắp cơ thì Carb sẽ giúp bổ sung năng lượng cho chị em, còn Chất béo khi được nạp vào cơ thể đầy đủ sẽ sẽ giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa, đốt mỡ thừa quanh bụng.

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân hiệu quả nhất

Hiện nay, có rất nhiều các cách giảm cân và chế độ ăn giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, đa phần đều không thực tế đối với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc hiểu được nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả. 

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ

Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.  

Bằng cách lấp đầy chiếc bụng đói bằng những thực phẩm giảm cân ít calo nhất. Đồng thời tăng cường tập luyện thể thao để tăng cường tiêu thụ calo đốt cháy chất béo.

Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Bởi lẽ trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.

Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5 – 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa “chiếc bụng đói” của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein

Để giảm cân nhanh, mà vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein.

• Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.
• Chất đạm – protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, thế nhưng bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa (khoảng 4 tiếng). Điều này giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
• Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết. Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày 3kg

Thực đơn giúp siết hết lớp mỡ quanh bụng cho chị em trong 7 ngày, giúp đạt hiệu suất đốt mỡ cực cao.

Thực đơn Ngày đầu tiên

• Thực đơn buổi sáng: Ăn 3 lát bánh mì + 1 quả táo + 1 nước trái cây ép.
• Buổi trưa: Dùng 1 quả dưa chuột + 1 bát gạo lứt + 1 đĩa rau củ luộc.
• Buổi tối: Bổ sung ức gà trắng luộc bỏ da + salad rau + 1 quả táo tráng miệng.

Thực đơn Ngày thứ hai

• Buổi sáng: Uống 1 cốc nước chanh sả ấm + 1 bát yến mạch trộn + 1 quả chuối chín.
• Buổi trưa: Dùng 1/2 bát cơm trắng + thịt bò xào hành tây + nước ép chanh bưởi.
• Buổi tối: Ăn 2 củ khoai lang luộc + đĩa rau củ luộc + 1 hộp sữa chua không đường.

Thực đơn Ngày thứ ba

• Buổi sáng: Uống 1 cốc nước chanh mật ong ấm + 1 bát phở + 1 quả trứng luộc.
• Buổi trưa: Ăn 200g cá ngừ + 1 củ cải đường + 1 cốc nước ép cam.
• Thực đơn buổi tối: Nướng 200g thịt bò + 1 quả bí đỏ luộc.

Thực đơn Ngày thứ tư

• Buổi sáng: Dùng 200ml sữa tươi không đường + 1 quả chuối chín.
• Buổi trưa: Ăn 1 tô súp bí ngô + 1 đĩa súp lơ luộc + 1 cốc nước ép táo.
• Buổi tối: Nấu 1 bát cháo gà + 1 củ khoai tây luộc.

Ngày thứ năm

• Buổi sáng: Uống 1 cốc nước ấm + 2 lát bánh mì + 2 quả trứng ốp lết.
• Thực đơn buổi trưa: Ăn 1 bát salad rau + 1 đĩa thịt gà xé + 1 quả lê.
• Buổi tối: Ăn 150g cá ngừ + 1 bát gạo lứt + canh măng.

Ngày thứ sáu

• Buổi sáng: Ăn 1 bát xôi xéo + 1 cốc sữa tươi không đường 200ml.
• Buổi trưa: Làm thịt gà nướng + 1 đĩa rau củ luộc + 1 quả táo.
• Buổi tối: Sử dụng 200g thịt bò + 1 bát canh nấm, súp lơ…

Thực đơn Ngày thứ bảy

• Buổi sáng: Ăn phần lòng trắng của 4 quả trứng gà luộc + 2 lát bánh mì đen.
• Buổi trưa: Dùng cá ngừ nướng + 1 đĩa rau khoai luộc + 1 ít hạt dẻ cười.
• Thực đơn buổi tối: Luộc phần ức gà trắng bỏ da + 2 quả cà chua chín.

Bài tập giảm mỡ kết hợp chế độ ăn “vắt sạch mỡ bụng”

Song song với thực đơn giảm mỡ bụng, cần có những bài tập phù hợp giúp mang lại hiệu quả tương xứng.

Động tác X gập chéo người làm tan mỡ bụng

Bài tập tác động đến các lớp mỡ hai bên hông, giúp kéo giãn và tan mỡ, thực hiện bài tập khi đang nằm ngửa trên sàn theo hình chữ X.

• Trong tư thế nằm ngửa, 2 tay và 2 chân người tập dang rộng ra sang 2 bên.
• Bắt đầu hít vào và nâng tay trái và chân phải hướng thẳng lên, chạm vào nhau rồi thở ra về vị trí cũ.
• Lặp bài động tác tương tự với bên tay phải cho đến khi đủ 15 nhịp thì dừng lại.
• Chú ý trong suốt bài tập cần giữ cho tay chân thẳng và duy trì nhịp thở đều.

Ép bụng đốt mỡ trong tư thế ngồi bệt

Động tác này sẽ giúp chị em tác động 3 nhóm cơ cùng 1 lúc: bắp tay sau, cơ bụng và cơ đùi, giúp siết mỡ đồng thời cho nhiều vị trí. Với người mới tập nên bắt đầu từ tốc độ nhẹ nhàng để làm quen, tránh làm các nhóm cơ bị kéo giãn quá nhanh.

• Ở tư thế ngồi chạm mông xuống thảm, hai tay chống ở phía sau để giữ người, chân nâng lên đặt sát nhau và song song với sàn.
• Bắt đầu ép phần đùi vào sát với người trong nhịp thở ra, giữ phần chân không chạm sàn.
• Lại hít vào và thực hiện bài tập cho đến khi đủ 10 – 15 nhịp thì dừng bài tập.
• Suốt bài tập siết mỡ cần giữ cho vùng lưng thẳng, nâng cao mức độ ép lên bụng.

Mô phỏng động tác đạp xe khi ngồi

Động tác đạp xe khi đang ngồi giúp chị em giải quyết 2 vấn đề chính: đốt calo và làm tăng cơ bụng. Từ đó làm tan các lớp mỡ ở phần bụng giữa, thân hình sẽ trở nên hấp dẫn, không còn mỡ thừa làm phiền.

• Ngồi trên thảm tập, phần người trên hơi nghiêng về phía sau, dùng tay hoặc cùi chỏ giữ người trên thẳng.
• Nâng 2 chân lên một khoảng 20 – 30cm, sau đó tiến hành đạp xe trên không liên tục, nhịp nhàng theo nhịp thở.
• Duy trì bài tập trong khoảng 30 giây rồi nghỉ 30 giây trước khi tiếp tục tập luyện.
• Khi bắt đầu hãy thử ở mức độ vừa phải, sau đó nâng dần nhịp lên để đốt nhiều mỡ bụng hơn.

Plank đốt mỡ bụng nhanh chóng

Được rất nhiều phụ nữ yêu thích nhờ công dụng đốt cháy tới 40 calo mỗi phút, tư thế plank đúng cách giúp phụ nữ có được “vòng eo con kiến” nếu tập luyện chăm chỉ và đúng cách.

• Nằm sấp trên thảm tập, dùng phần khuỷu tay và mũi chân để giữ thẳng người, mắt hướng về phía trước.
• Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế trong thời gian từ 30 – 90 giây dựa vào thể lực của người tập.
• Nghỉ khoảng 1 phút rồi thực hiện đủ 5 hiệp tập của động tác plank.
• Chú ý khi thực hiện động tác cần giữ thẳng người và duy trì nhịp thở đều để không làm hụt hơi.

Lưu ý khi thực hiện chế độ siết eo giảm mỡ

Quá trình siết mỡ bụng không thể đạt hiệu quả cao nhất nếu bạn bỏ qua các yếu tố dưới đây:

Ăn uống đúng giờ, kiểm soát calo

Một chế độ ăn được tạo ra cần được thực hiện nghiêm túc và đầy đủ, từ đó giúp cho cơ thể hấp thu đầy đủ và có sức tập luyện, tránh làm mỡ thừa tích tụ.

Đảm bảo chế độ tập luyện đều đặn

Nên dành một thời gian tập luyện đốt mỡ vòng 2 cụ thể trong ngày, từ đó hình thành cho cơ thể một thói quen tập luyện.

Ngủ đúng giờ tránh tăng cân

Quá trình chuyển hóa thường diễn ra từ 23 giờ đêm, vì thế hãy học cách ngủ sớm và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để đạt hiệu quả đốt mỡ nhanh.

Uống đủ nước giảm cân hiệu quả hơn

Nước là thành phần quan trọng nhất của cơ thể, nếu được bổ sung đầy đủ nước quá trình loại bỏ mỡ thừa sẽ được diễn ra đều và hiệu quả.

Để tinh thần được thoải mái

Tránh căng thẳng, stress sẽ giúp phái đẹp hạn chế sản xuất các hormone thèm ăn, tránh mất ngủ, gây kém chuyển hóa. Hãy dành cho mình những thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn để lấy tinh thần sảng khoái, thực hiện chế độ siết mỡ thường xuyên.

Thực hiện chế độ siết mỡ bụng nhanh trong 7 ngày thông qua ăn uống và tập luyện là cách giảm mỡ cực an toàn, tốt cho sức khỏe của phái đẹp. Hãy lưu lại ngay các bài tập và bữa ăn để áp dụng hàng ngày, cải thiện lại vóc dáng và nhận lại sự tự tin cho chính mình.

Bảo Trang (tổng hợp)

>> Xem thêm bài viết

• Thực đơn giảm cân cho nữ
• Thực đơn giảm cân cho nam
• Thực đơn giảm cân 30 ngày

ỦNG HỘ THEO DÕI YOUTUBE | FANPAGE