Home
Giảm cân
Giảm mỡ
Chuyên mục
Bài tập
Stars
Liên hệHỏi - Đáp, Tư vấn giảm cân
Giải đáp giảm cân cho người đang bị thừa cân béo phì
Th5
Giải đáp giảm cân cho người đang bị thừa cân béo phì
SLIM | Hiện nay, trên thế giới tỉ lệ người lớn bị béo phì chiếm khá lớn, tình trạng này diễn ra cũng một phần là do chế độ dinh dưỡng nạp vào cơ thể quá nhiều. Vì thế, để tránh được việc thừa cân, cần phải có chế độ ĂN – UỐNG – NGHỈ NGƠI phù hợp và khoa học.
Tình trạng thừa cân béo phì
Thừa cân là trọng lượng cơ thể cao hơn mức được coi là bình thường khỏe mạnh được đo bằng chỉ số BMI. Béo phì là tình trạng rối loạn chuyển hóa liên quan đến dư thừa chất béo trong cơ thể làm tăng nguy cơ về vấn đề sức khỏe.
Nguyên nhân chính gây ra thừa cân béo phì ở người lớn là do chế độ ăn uống không hợp lý, ăn quá nhiều thực phẩm chứa chất béo, ăn nhiều đồ ngọt, uống các chất kích thích, ăn nhiều thức ăn nhanh…
Bên cạnh đó, một số nguyên nhân và yếu tố sau đây thường gây thừa cân béo phì ở người lớn:
Thừa cân béo phì do yếu tố di truyền.
Thừa cân béo phì do ảnh hưởng của việc sinh sản.
Thừa cân béo phì tăng cân do tuổi tác.
Thừa cân béo phì do lười vận động.
Do một số bệnh lý trong người như: Đái tháo đường, buồng trứng đa nang….
Hậu quả thừa cân béo phì ở người lớn
- Khi bị thừa cân béo phì, bạn sẽ mất tự tin trong giao tiếp, tự ti, mặc cảm, kém linh hoạt, ngại xuất hiện trước đám đông.
- Béo phì sẽ làm bạn mất hấp dẫn và dễ mắc các bệnh nguy hiểm như: tim mạch, tăng huyết áp, máu nhiễm mỡ, hô hấp, tiểu đường, rối loạn nội tiết tố, dễ bị thoái hóa, loãng xương, bị gout, thường xuyên bị rối loạn tiêu hóa, suy giảm trí nhớ.
Người thừa cân béo phì ăn gì?
Người lớn béo phì ăn gì là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Theo đó, dinh dưỡng cho người lớn thừa cân béo phì gồm:
- Người béo phì nên ăn nhiều rau xanh, quả chín ít ngọt, đặc biệt các thực phẩm chứa nhiều chất xơ.
- Thay đổi thói quen chế biến, ưu tiên dùng các cách chế biến như hấp, luộc thực phẩm để giữ lại chất dinh dưỡng tối đa, hạn chế dùng dầu mỡ.
- Chọn các loại sữa không đường, sữa đậu nành, các thực phẩm có calo thấp.
- Chọn các loại bánh không đường dành cho người béo phì, sữa chua.
- Các tinh bột an toàn như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang.
- Ăn các thực phẩm không có mỡ như ức gà, trứng gà.
- Ăn đồ ăn chất béo an toàn như, các loại hạt đậu xanh, đậu nành, hạt óc chó.
- Uống đủ nước mỗi ngày 2 -3 lít.
- Ăn nhiều vào buổi sáng, hạn chế ăn vặt, không ăn đêm. Ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp bạn no lâu hơn.
- Ăn đều đặn tránh để đói, vì khi đói bạn sẽ lại ăn nhiều nạp năng lượng vào cơ thể dư thừa làm tích lũy mỡ.
- Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa như 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ xen kẽ, mỗi bữa chỉ nên ăn ít để cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thu.
>> Xem thêm thực đơn liên quan
Xây dựng phương pháp giảm cân
Bên cạnh đó, thừa cân béo phì ở người lớn nên xây dựng cho bản thân những phương pháp như sau để có thể đưa cân nặng về chỉ số bình thường:
Thay đổi cách sống
Cách giảm cân thành công nhất là kết hợp giữa chế độ ăn và luyện tập thể dục, giảm năng lượng ăn vào và tăng năng lượng tiêu hao
Hoạt động cơ thể
Để tránh thừa cân béo phì bạn cần phải tập thể dục thường xuyên, có thể chọn tập gym, chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, đạp xe để đốt cháy calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bạn cần năng động, tăng các hoạt động công việc hơn nhưng vẫn phải đảm bảo sức khỏe.
Thừa cân béo phì ở người lớn nói riêng và mọi độ tuổi nói chung đều làm bạn cảm thấy mệt mỏi trong cuộc sống hằng ngày, vì thế bạn cần chăm sóc bản thân để có sức khỏe ổn định. Hãy lựa chọn chế độ dinh dưỡng hợp lý để tận hưởng cuộc sống tốt đẹp hơn.
GIẢI ĐÁP GIẢM CÂN GIẢM MỠ
Có mấy loại mỡ trong cơ thể?
Mỡ bụng là vấn đề hầu hết các chị em đều gặp phải, tuy nhiên ngày nay cũng có nhiều đấng mày râu cũng gặp phải vấn đề này. Việc giảm mỡ bụng chưa bao giờ là công việc dễ dàng, đặc biệt là mỡ bụng dưới, bởi ở đây có nhiều mô mỡ cứng đầu. Nhưng không phải ai cũng biết mỡ bụng hình thành như thế nào?
Trong cơ thể chúng ta mỡ tồn tại ở 3 dạng khác nhau:
Mỡ nội tạng là gì?
Mỡ nội tạng hay còn gọi là mỡ trắng là một loại chất béo trong cơ thể được lưu trữ trong khoang bụng, xung quanh một số cơ quan quan trọng như: gan, dạ dày, tụy, tim và ruột. Nó cũng có thể tích tụ trong long động mạch. Mỡ nội tạng đôi khi được gọi là “chất béo hoạt động” vì nó có thể chủ động làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Nó tích lũy và tiết ra protein liên kết với retinol 4, một thủ phạm được biết đến trong tình trạng kháng insulin, dẫn đến không dung nạp glucose và bệnh tiểu đường Loại 2.
Đánh giá và đo lường mỡ nội tạng như thế nào?
Cách duy nhất để chẩn đoán xác định mỡ nội tạng là chụp cắt lớp vi tính (CT) hoặc chụp cộng hưởng từ (MRI). Tuy nhiên, đây là những thủ tục tốn kém và mất thời gian.
Thay vào đó, các nhà cung cấp dịch vụ y tế thường sẽ sử dụng các hướng dẫn chung để đánh giá mỡ nội tạng của bạn và những rủi ro sức khỏe mà nó gây ra cho cơ thể bạn. Chẳng hạn, Harvard Health nói rằng khoảng 10% chất béo trong cơ thể là chất béo nội tạng. Nếu bạn tính tổng lượng mỡ trong cơ thể và sau đó lấy 10% của nó, bạn có thể ước tính lượng mỡ nội tạng của mình.
Một cách dễ dàng để biết liệu bạn có gặp rủi ro hay không là đo kích thước vòng eo. Theo Harvard Women’s Health Watch và Harvard T.H. Chan School of Public Health, nếu bạn là phụ nữ và vòng eo của bạn từ 80cm trở lên, bạn có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe do mỡ nội tạng, nam giới có nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe khi vòng eo có kích thước 90cm hoặc lớn hơn.
Mỡ nội tạng thường được đánh giá trên thang điểm từ 1 đến 59 khi được chẩn đoán bằng máy phân tích chất béo cơ thể hoặc quét MRI. Mức độ bình thường của chất béo nội tạng ở dưới 13. Nếu xếp hạng của bạn là 13–59, bạn nên thay đổi lối sống ngay lập tức.
Mỡ nội tạng có gây ảnh hưởng tới sức khỏe không?
Mỡ nội tạng có thể bắt đầu gây ra các vấn đề sức khỏe ngay lập tức như làm tăng huyết áp nhanh chóng. Quan trọng nhất, mang mỡ nội tạng dư thừa làm tăng nguy cơ phát triển một số bệnh lý nghiêm trọng kéo dài, đe dọa tính mạng, bao gồm:
- Đau tim và bệnh tim mạch
- Tiểu đường type 2
- Đột quỵ
- Ung thư vú
- Ung thư đại trực tràng
- Bệnh Alzheimer
Cách loại bỏ mỡ nội tạng
Chất béo nội tạng rất dễ tiếp nhận để tập thể dục, chế độ ăn uống và thay đổi lối sống. Khi với mỗi kilogam cân nặng bạn giảm được, bạn sẽ mất một số chất béo nội tạng. Vì vậy, bạn nên:
Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày
Đảm bảo bao gồm nhiều bài tập tim mạch và luyện tập sức mạnh. Cardio bao gồm các bài tập thể dục nhịp điệu, như luyện tập theo mạch, đi xe đạp hoặc chạy, và sẽ đốt cháy chất béo nhanh hơn.
Tập luyện sức bền sẽ từ từ đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian khi cơ bắp của bạn khỏe hơn và tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Tốt nhất, bạn nên tập cardio 30 phút, 5 ngày mỗi tuần và tập sức mạnh ít nhất 3 lần mỗi tuần.
Giảm stress trong cuộc sống
Hormone cortisol tăng trong trường hợp stress thực sự có thể làm tăng lượng mỡ nội tạng mà cơ thể bạn dự trữ, vì vậy, giảm stress trong cuộc sống sẽ giúp bạn dễ dàng mất nó hơn. Thực hành thiền, hít thở sâu và các chiến lược kiểm soát căng thẳng.
Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh
Điều cần thiết là tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến, nhiều đường, nhiều chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn và bao gồm nhiều protein, thịt nạc, rau và khoai lang, đậu và đậu lăng.
Sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo, chẳng hạn như nướng, luộc hoặc nướng, thay vì chiên. Khi bạn sử dụng dầu, hãy chọn những loại tốt cho sức khỏe hơn như dầu ô liu thay vì bơ hoặc dầu đậu phộng.
Mỡ dưới da là gì?
Mỡ dưới da có gây ảnh hưởng tới sức khỏe không?
Mỡ dưới da là 1 phần quan trọng của con người, nhưng nếu cơ thể tích trữ quá nhiều thì sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe như sau:
- Mắc bệnh tim và đột qụy.
- Bị huyết áp cao.
- Mắc bệnh tiểu đường loại 2.
- Nguy cơ mắc 1 số bệnh ung thư.
- Hội chứng ngưng thở khi ngủ.
- Mắc bệnh gan nhiễm mỡ.
- Bệnh thận.
Làm thế nào để nhận biết lớp mỡ dưới da?
Để xác định có bị thừa cân hay không, bác sĩ sẽ chỉ định đo chỉ số khối cơ thể (BMI) dựa trên tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao của bạn, bạn có thể tính chỉ số BMI của cơ thể bằng công thức:
- Cân nặng bình thường: Chỉ số BMI đo được trong khoảng từ 18,5 đến 24,9.
- Thừa cân: Chỉ số BMI đo được từ 25 đến 29,9.
- Béo phì: Chỉ số BMI đo được từ 30 trở lên.
Ngoài ra, 1 cách khác để xác định có thừa cân hay không là đo kích thước vòng eo. Nhiều ý kiến cho rằng, nam giới có vòng eo trên 101,6cm và phụ nữ trên 88,9cm có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì cao hơn.
Cách loại bỏ mỡ dưới da?
Có 2 phương pháp được khuyến khích nhất để làm giảm mỡ thừa dưới da là thay đổi chế độ ăn uống và hoạt động thể chất:
Chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học
Nguyên tắc cơ bản của việc giảm lớp mỡ dưới da thông qua chế độ ăn kiêng là tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy. Xây dựng và duy trì 1 chế độ ăn uống lành mạnh, có nhiều trái cây, rau, chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
Đặc biệt, nên bổ sung các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, đậu nành, các sản phẩm làm từ đậu, cá hoặc thịt gia cầm; ăn ít đường, muối, thịt đỏ và chất béo bão hòa.
Hoạt động thể chất thường xuyên
Cơ thể dự trữ năng lượng bằng cách tích tụ mỡ dưới da. Để loại bỏ sự tích tụ lớp mỡ này, cách an toàn và hiệu quả nhất là tập thể thao để đốt cháy calo. Bạn có thể vận động bằng cách đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội và các hoạt động khác làm tăng nhịp tim.
Lớp mỡ dưới da tuy có nhiều tác dụng nhưng nếu dư thừa sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Vì vậy, hãy dành 1 chút thời gian đến gặp bác sĩ để xác định lượng chất béo trong cơ thể, xây dựng kế hoạch ăn kiêng và hoạt động điều độ nhằm mang lại sức khỏe tốt nhất cho bạn.
Mỡ trong máu là gì?
Hay còn gọi là bệnh mỡ máu, bệnh máu nhiễm mỡ, rối loạn chuyển hóa lipid máu: là tình trạng chỉ số thành phần mỡ có trong máu vượt quá mức giới hạn do các nguyên nhân dẫn đến rối loạn chức năng chuyển hóa lipid trong máu.
Bệnh có nhiều nguyên nhân, chủ yếu do lối sống sinh hoạt và ăn uống không phù hợp gây tổn hại đến sức khoẻ và làm giảm hiệu quả chuyển hoá lipid trong máu. Có thể điểm lại một số nguyên nhân xuất phát từ lối sống gây nên tình trạng máu nhiễm mỡ:
- Lười vận động, thừa cân, béo phì.
- Hút thuốc lá.
- Uống rượu bia.
- Ăn nhiều thức ăn chứa nhiều chất béo, nhất là mỡ động vật.
Chỉ số Cholesterol, LDL, Triglyceride và HDL
Các chỉ số bình thường của các thành phần mỡ có trong máu:
Cholesterol toàn phần: < 5.2 mmol/L .
LDL – Cholesterol: < 3.3 mmol/L.
Triglyceride: < 2.2 mmol/L.
HDL – Cholesterol: > 1.3 mmol/L.
Các chỉ số trên ở mức bình thường, các xét nghiệm cho kết quả cholesterol toàn phần, LDL – cholesterol, Triglyceride cao hơn chứng tỏ bạn đang có biểu hiện bệnh mỡ máu. Tuỳ vào mức độ tăng cao của các chất trên mà biểu hiện tình trạng bệnh nặng hay nhẹ.
Trong khi đó, HDL – Cholesterol là một Cholesterol tốt cho sức khỏe giúp tăng đào thải LDL – Cholesterol (gây hại cho sức khỏe), khi HDL – cholesterol tăng là một dấu hiệu tốt.
Cách điều trị mỡ máu hiệu quả
- Ăn uống lành mạnh, ăn nhiều rau xanh, hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ động vật.
- Không hút thuốc lá, không uống rượu bia.
- Tăng cường vận động cơ thể thường xuyên và đều đặn, đặc biệt các bài tập giảm mỡ vùng eo bụng.
- Sống thoải mái, thư giãn, hạn chế căng thẳng.
- Dùng thuốc điều trị: trên thị trường hiện nay có nhiều loại thuốc điều trị bệnh mỡ máu, tuy nhiên mỗi loại thuốc phù hợp với cơ địa của từng người khác nhau vì vậy cần có chỉ định và kê đơn từ bác sĩ, nên phối hợp sử dụng các bài thuốc từ thảo dược.
Lưu ý: Nên phối hợp tất cả các phương pháp với nhau để cho hiệu quả tốt nhất. Khi kết quả điều trị thành công, các chỉ số mỡ trong máu trở lại mức bình thường thì vẫn nên giữ thói quen tốt nêu trên vì bệnh có khả năng tái phát dễ dàng, giữ lối sống khoa học và đi khám định kỳ thường xuyên để nắm chỉ số mỡ trong máu.
